週末去行山，不只係運動：讓身體與大腦一起「放風」

星期一至五，我們一天之中可能有大部分時間都在室內度過。

早上由家中走進車廂或港鐵，到Office後坐在電腦前數小時，中午在商場或餐廳吃飯，下班又回到交通工具和家裏。即使每天都有走路，視線所接觸的往往仍然是屏幕、建築物、文件和各種訊息。

到了週末，如果可以暫時離開這些熟悉的室內場景，到公園、郊野或山徑走一走，得到的可能不只是一次運動機會。

戶外徒步結合了身體活動、自然環境、日間光線，以及一段相對少接觸工作訊息和屏幕的時間。對長時間坐Office的人而言，它可以是一種相當完整的週末「轉場」。

不一定要攻頂，也不需要追求步數紀錄。

有時候，只是走進一條舒服的郊遊路線，已經足以讓星期六的節奏跟工作日很不一樣。

自然環境真的可以令人比較放鬆嗎？

近年愈來愈多研究關注綠地、自然環境和心理健康之間的關係。

2024年的一項系統性綜述及統合分析發現，較多接觸綠色空間、較頻密到訪自然環境，與較低壓力及較佳心理健康指標存在一些關聯。不過，研究者亦指出，目前不少研究存在偏差風險，整體證據質素仍然有限，因此不能簡單理解成「去公園多少分鐘就一定可以治療壓力」。

另一項2025年的系統性綜述亦發現，在實際自然環境中停留一段時間，對部分成年人的心理健康可能有正面影響，而且不一定需要非常長時間。

從生活角度理解，其實不難明白。

平日城市環境需要我們不斷處理交通、訊息、工作、通知、聲音和屏幕，而走到郊外後，注意力會自然轉向另一批事情：

腳下的路。

前面的斜坡。

風吹過樹葉的聲音。

遠處的景色。

身體的呼吸。

這些刺激並不是「沒有資訊」，而是資訊種類變得不同。

對一些人來說，正是這種場景轉換，讓腦袋有機會暫時離開工作模式。

行山時，不需要一直追求速度

運動App和智能手錶很容易把戶外活動變成另一場數字競賽。

行了幾公里？

心率多少？

用了幾分鐘？

消耗了多少卡路里？

這些資料當然可以作為參考，但如果週末行山主要目的是活動身體和放鬆，沒有必要每次都把速度推到最高。

徒步的運動強度本身會隨路線而改變。

平坦的郊遊徑可能只是較輕鬆的步行，但遇到長斜坡、樓梯、崎嶇地形或較快速度，心率和呼吸都會明顯增加，活動亦可能進入中等甚至較高強度。

CDC指出，即使單次中等至高強度身體活動，亦可以帶來一些即時健康益處，而規律活動則與心血管、睡眠、情緒、骨骼及整體健康有關。

因此，行山真正的價值並不需要依靠「燃燒了多少卡路里」來證明。

你可以按照自己的體能走。

上斜時慢一點。

累了便休息。

路況舒服時再繼續。

美國國家公園管理局亦建議，徒步時應按照自身能力調整速度，其中一個簡單參考是：如果走路期間仍能正常說話，通常代表速度較容易持續。

山徑和平路走路，身體感受為甚麼不一樣？

在平坦路面走路時，步伐相對規律。

但山徑通常包含斜坡、石級、轉彎和不同高度的路面，身體需要不斷微調步幅和重心。

上斜時，臀部和腿部需要提供更多推進力量；落斜時，腿部則需要控制身體向下的速度。崎嶇路面亦要求腳踝、膝部和軀幹持續調整，以維持穩定。

所以，即使行走速度不快，走完山徑後也可能比普通逛街更加疲累。

這也是為甚麼第一次行山的人，不應只看「幾公里」。

5公里平路和5公里連續上落斜，對身體完全可以是兩回事。

選路線時，比起只看距離，更應該同時留意爬升高度、路面狀況、預計時間和自己的體能。

日間走到戶外，也讓身體重新接觸自然光

行山另一個經常被忽略的元素，是光線。

人體的生理時鐘會利用光暗訊號調節睡眠和清醒節律，而日間光線是其中非常重要的環境訊號。NHLBI指出，光線是調節睡眠清醒週期的重要因素，日間接觸較多光線、晚上減少過度人工光線，有助維持較清晰的日夜節奏。

所以，週末早上或日間到戶外活動，除了增加運動量，也等於讓身體真正接觸到戶外光環境。

不過，這並不是說「曬太陽愈久愈健康」。

日光對生理節律有作用，紫外線過量卻會增加皮膚和眼睛損傷風險。WHO建議戶外活動時留意UV指數，在紫外線較強時使用遮蔭、衣物、帽子和防曬產品作保護。

因此，想靠週末戶外活動接觸自然光，並不需要把自己放在烈日下曝曬幾小時。

「戶外活動」和「暴曬」是兩回事。

香港行山，更需要把炎熱和濕度計算在內

香港郊野路線很多，交通亦相對方便，但氣候是一個不能忽略的因素。

尤其春夏季節，高溫、高濕加上長時間日曬，可以令原本不算困難的路線突然變得很吃力。

香港康樂及文化事務署的行山安全指引建議，在非常炎熱、高濕、無風，或空氣質素健康指數非常高或嚴重的日子避免行山，同時應帶備足夠水分、適當休息，並避免過度勉強自己。

因此，出發前最好先看看：

天氣預報。

氣溫和濕度。

雷暴或暴雨警告。

UV指數。

預計日落時間。

不要只因為星期六已經安排好，就無論甚麼天氣都硬着頭皮出發。

山一直都在。

不舒服的天氣沒有必要跟它較量。

新手行山，路線選得舒服比「打卡難度」重要

第一次行山，最容易出現的錯誤之一，就是被網上漂亮照片吸引，直接選一條超出自己能力的路線。

實際上，新手更適合先建立「走完整程仍然有餘力」的經驗。

可以優先選擇距離較短、路標清楚、路面相對穩定、途中有退出點或交通接駁的路線。

如果平日本身很少運動，一開始亦不需要挑戰大量樓梯或長時間連續上斜。

行山不是考試。

第一次走得舒服，反而更容易有第二次。

另外，最好避免單獨前往不熟悉的山徑。香港官方行山安全建議亦提醒，應結伴同行，並事先讓沒有同行的家人或朋友知道路線。

出發前，一個簡單裝備清單已經很有用

短途郊遊未必需要買整套專業登山裝備，但有幾樣基本物品值得準備。

鞋子首先應該合腳，而且鞋底有足夠抓地力。山徑遇到濕泥、碎石或落斜時，一雙不合適的鞋會比少帶一件「專業裝備」麻煩得多。

其次是足夠飲用水。

行程較長時，可以帶少量容易進食的食物，例如香蕉、麵包、堅果或能量小食。美國國家公園管理局亦提醒，徒步活動很容易消耗體力，應適時喝水、進食並休息。

手機應保持足夠電量，如路線較長，可以帶流動充電器。

另外亦可以準備：

帽子。

防曬。

簡單雨具。

少量紙巾。

個人需要的藥物。

基本急救用品。

真正重要的不是看起來像專業登山客，而是遇到小狀況時有能力處理。

行山時，可以刻意留一段「不輸入資訊」的時間

不少人去到山上，耳機仍然由出發戴到回家。

Podcast、音樂、YouTube、工作訊息，一路不停輸入。

這並不是錯，如果音樂令你更享受行程，當然可以繼續。

但如果這次行山本身就是想讓腦袋休息，不妨試試留其中一段路程不聽任何東西。

把手機收起來。

看看前面的路。

聽環境聲音。

感受自己的步伐和呼吸。

平日我們幾乎每一個空檔都會被內容填滿。排隊時滑手機、搭車看短片、午飯看新聞，甚至走路亦要播放東西。

到了郊外，可以不用再替每一分鐘安排內容。

讓環境自己成為內容。

「大腦放風」不等於逃避壓力

如果工作壓力很大，去行一次山當然不會令所有問題消失。

自然活動不是心理治療的替代品，也不能解決長期過勞、失眠、焦慮或工作環境本身的問題。

但它可以成為日常恢復方式的一部分。

一星期有五天都在相似的空間、處理相似的任務，到了週末安排一段完全不同的身體和感官體驗，本身已經是一種生活節奏上的切換。

你不需要在山上思考人生。

也不需要要求自己「今天一定要減壓成功」。

只需要走。

週末行山，不一定要去得很遠

「接觸自然」亦不一定意味着一定要完成一條三、四小時的登山路線。

研究自然環境與心理健康時，所涵蓋的環境可以包括城市綠地、公園和其他實際自然空間，而不只有深山。

所以，如果這星期真的很累，可以去大型公園走一圈。

找一條平坦的海濱或郊遊徑。

在有樹木的地方散步半小時。

不需要每個週末都變成戶外挑戰。

真正值得建立的，是一個偶爾讓自己離開Office、商場和屏幕的習慣。

走進自然，讓週末真的變成另一種節奏

行山當然是一種身體活動。

走路、上坡、保持平衡，都需要肌肉和心肺參與。

但如果只把它理解成「今天燒了多少卡路里」，其實有點可惜。

它同時讓眼睛看得更遠，讓身體接觸日間光線，讓注意力從通知和工作轉到腳下的路，也讓自己有一段時間不用坐在熟悉的位置。

不需要走得最快。

不需要攻最高的山。

更不需要每次拍下一張證明自己完成任務的照片。

選一條適合自己的路線，帶好水，看看天氣，慢慢走。

有時候，週末真正需要的並不是再完成一場訓練。

只是讓身體出去走走，也讓腦袋出去透透氣。