熄燈玩電話的代價：不只是睡不着，還可能影響褪黑素與睡眠節奏

晚上躺上床，關了燈，本來只是打算看20分鐘手機再睡。

看看訊息、滑幾條短片，再看看社交媒體……

回過神來，半小時過去了。

告訴自己「再看最後一條」，結果又多了半小時。

明明身體已經很疲倦，腦袋卻好像還未願意「關機」。

這種情況，相信不少人都很熟悉。

睡前玩手機容易影響睡眠，不只是因為內容太吸引，令人一直捨不得放下手機。

另一個值得留意的因素，就是晚上接觸屏幕光線，可能干擾人體原本的睡眠及清醒節奏，並影響褪黑素的正常釋放。

1｜褪黑素，是身體的「入夜提示」

褪黑素是一種與人體晝夜節律密切相關的荷爾蒙。

簡單來說，當晚上環境逐漸變暗，身體會開始增加褪黑素分泌，向大腦傳遞一個訊號：

「天黑了，是時候準備休息。」

所以，褪黑素並不是一顆會把人直接「關機」的安眠藥。

它更像身體內置的夜間提示燈，幫助調節睡眠與清醒的生理節奏。

美國國家心肺血液研究所（NHLBI）指出，晚上接觸明亮的人工光線，包括電視及智能手機屏幕的光線，都可能干擾這個過程，延遲大腦釋放褪黑素，令入睡變得更加困難。

2｜關燈後繼續看手機，身體仍然在「見光」

不少人習慣關掉房燈後，躺在床上繼續玩手機。

感覺上，好像已經進入了睡眠環境。

但對眼睛和生理時鐘來說，你其實仍然持續接觸屏幕發出的光線。

尤其手機通常距離眼睛很近，即使房間已經完全昏暗，眼睛仍然長時間面對發光屏幕。

研究顯示，夜間光線會影響人體的晝夜節律及褪黑素分泌，而藍光波段對這套系統的刺激尤其值得留意。

結果可能出現一個很熟悉的情況：

人已經躺在床上。

眼睛開始疲倦。

但腦袋仍然覺得「現在還不是完全休息的時間」。

這亦解釋了為甚麼有時明明很累，放下手機之後卻不是立即睡着。

3｜問題不只有「藍光」，內容也會令大腦不願收工

提到手機和睡眠，很多人會把所有問題歸咎於「藍光」。

但其實事情沒有這麼單一。

除了屏幕光線之外，手機上的內容本身亦可能令人保持清醒。

例如：

• 工作群組突然出現新訊息

• 看了一條令人激動的新聞

• 短片一條接一條自動播放

• 玩遊戲玩到最緊張的部分

• 社交媒體不停出現新的內容

這些活動都會令注意力持續運作。

更現實的一個問題是：

手機很容易直接把睡覺時間吃掉。

本來11時30分準備睡覺，結果「再看一會兒」便變成12時30分。

即使手機完全沒有光線問題，少睡了一小時，本身已經足以影響第二天的精神。

所以改善睡眠，不能只靠把手機開成「Night Mode」。

真正需要處理的，還包括使用時間和內容刺激。

4｜長期睡不好，白天也會感受到

睡前長時間使用手機最直接的結果，往往是入睡時間愈來愈遲。

如果這個習慣經常發生，睡眠時間亦可能逐漸被壓縮。

第二天便可能出現：

• 起床後仍然覺得疲倦

• 白天容易想睡

• 專注力下降

• 工作時比較難集中精神

• 情緒和耐性變差

• 覺得「明明睡過，卻好像沒有充到電」

睡眠不只是計算「有沒有躺在床上8小時」。

真正值得留意的，是實際睡眠時間、入睡是否順利，以及睡醒之後有沒有恢復精神。

5｜Night Shift、護眼模式有沒有用？

現在很多手機都有Night Shift、護眼模式或色溫調整功能，把晚上屏幕變得比較偏黃。

這些功能可以減少部分藍光，但不代表開啟之後，就可以放心躺在床上看手機兩小時。

原因很簡單。

屏幕仍然會發光，而你仍然可能因為內容刺激及使用時間延長而推遲睡眠。

所以，與其把護眼模式當作「睡前無限玩手機許可證」，不如把它視為其中一項輔助設定。

真正重要的，仍然是：

睡前慢慢減少屏幕使用。

6｜睡前30至60分鐘，給大腦一個「收工時間」

想改善睡眠，不一定要今晚開始就宣布：

「從此睡前完全不用電話。」

太劇烈的改變，很多時候反而維持不了多久。

可以先設定一個比較實際的目標：

睡前30至60分鐘，開始減少使用手機。

如果做得到，可以再慢慢延長至60至90分鐘。

Harvard Health亦建議，睡前減少屏幕及明亮光線，讓晚間環境逐步變暗，有助配合人體原有的晝夜節律。

這段時間不用安排很多事情。

可以改成一些刺激較低的活動，例如：

• 聽輕柔音樂

• 做幾分鐘簡單伸展

• 洗澡

• 寫低明天最重要的事情

• 閱讀幾頁紙本書

• 把房間燈光稍微調暗

• 安靜地坐一會兒

目的不是打造一套完美的「高級睡眠儀式」。

而是讓身體慢慢收到訊號：

今天差不多結束了。

7｜一個小改變：不要讓手機睡在枕頭旁

如果每晚最大的問題都是：

「明明想睡，但手會自動拿起手機。」

可以試試改變手機的位置。

例如睡覺前把手機放在：

床尾、書桌、房間另一邊，甚至固定一個充電位置。

當手機不再伸手便拿得到，想隨手打開IG或短片平台，就需要多做一個「起身拿電話」的動作。

看起來只是幾步距離，但這一點點阻力，有時已經足以打斷無意識滑手機的習慣。

如果平時用手機做鬧鐘，亦可以考慮把電話放到需要起床才能關掉的位置。

早上順便解決「按完鬧鐘再睡」這個另一個小陷阱。

睡前真正需要的，可能不是更多資訊

很多人睡前滑手機，其實不是因為真的還有甚麼重要事情要看。

只是忙了一整天之後，終於有一段完全屬於自己的時間。

所以想看看影片、滑滑社交媒體，讓腦袋暫時離開工作的節奏。

這種感覺很正常。

問題只是，我們本來想用手機「放鬆20分鐘」，最後很容易變成多清醒一小時。

因此，不需要把手機當成睡眠的敵人。

更加實際的做法，是重新設定它在晚上出場的時間。

今晚可以試試比平日早30分鐘放下手機。

讓房間慢慢暗下來。

讓眼睛離開屏幕。

讓腦袋少接收一點資訊。

也讓身體原本的睡眠節奏，有機會慢慢接手。

有時候，真正令人放鬆的，不是再看最後一條影片。

而是終於沒有下一條。