睡不好，不一定只是壓力：4個容易被忽略的睡房環境因素

明明已經很累，躺上床後卻遲遲睡不着；又或者看起來已經睡足七、八小時，翌日醒來仍然覺得精神不足。遇到這些情況，不少人第一時間會想到工作壓力、咖啡喝得太多，甚至開始尋找不同的助眠產品。

心理壓力和生活作息的確會影響睡眠，但睡眠並不是單靠「有沒有睡意」決定。光線、聲音、室溫、床墊、枕頭，以至我們平日如何使用睡房，都會構成大腦每晚接收到的睡眠環境。

美國國家心肺血液研究所（NHLBI）建議，理想的睡眠環境應該保持較暗、安靜和偏涼，睡前亦應減少明亮人工光線和電子屏幕的刺激。這些環境調整未必可以解決所有失眠問題，但可以減少一些不必要的睡眠干擾。

1｜光線：不是關了大燈就等於夠暗

光線是調節人體睡眠與清醒節律的重要環境訊號之一。

白天接觸光線，有助身體維持清醒；到了晚上，環境逐漸變暗，則有助人體進入準備睡眠的節奏。相反，如果臨睡前仍然長時間接觸明亮的燈光、電視、電腦或手機屏幕，就可能干擾原有的睡眠清醒週期。NHLBI亦指出，夜間人工光線可能降低褪黑素水平，令入睡變得較困難。

因此，改善睡房光線不只是「熄房燈」這麼簡單。

如果窗外有街燈或大廈燈光長時間照進睡房，可以考慮使用遮光窗簾；電子鐘、充電器或其他電器上的高亮度指示燈，如果剛好對着床，也可以遮蓋或調暗。有需要的人亦可以使用舒適的眼罩。

手機則最好不要長時間亮着放在枕頭旁邊。即使沒有主動滑手機，一個突然亮起的通知畫面，也可能把已經準備休息的注意力重新拉回來。

不需要追求完全漆黑的房間。如果夜間需要起床上洗手間，可以使用較暗的小夜燈，重點是避免不必要的強光刺激。

2｜溫度與聲音：睡房應該讓身體「不用處理太多事情」

睡覺時，身體仍然會對周圍環境作出反應。

房間太熱，容易令人覺得焗促、翻身增加；聲音時大時小，例如交通聲、電視聲、門聲或手機震動，也可能令睡眠受到干擾，即使本人未必每一次都完全醒來。

因此，比起追求一個所有人都適用的「最佳睡眠溫度」，更實際的是讓睡房保持舒適、偏涼和空氣流通。美國NIOSH的睡眠建議亦把「黑暗、安靜、涼爽及舒適」列為良好睡眠環境的重要條件。

如果使用冷氣，可以按照自己的睡衣、被子厚度和身體感受調整，不需要為了追求網上某一個指定溫度而把自己冷醒。

聲音方面，如果環境無法完全控制，例如居住在交通繁忙地區，可以考慮遮音較好的窗簾、耳塞，或者其他較穩定的背景聲音。不過，最重要的仍然是減少突然出現、容易把人叫醒的聲響。

濕度亦以舒服為原則。冷氣環境如果令鼻腔、喉嚨或皮膚非常乾燥，可以留意室內濕度及冷氣設定，而不是一味把溫度調得愈低愈好。

3｜枕頭和床墊：不是愈貴愈好，而是能否維持舒服的睡姿

床墊和枕頭經常被包裝成改善睡眠的「關鍵產品」，但其實沒有一款高度、硬度或材質可以適合所有人。

真正值得留意的是，躺下之後身體是否得到足夠支撐，而且不需要整晚以不自然的姿勢睡覺。

例如側睡時，枕頭需要填補頭部與床墊之間的空間，避免頸部長時間明顯向上或向下傾斜；仰睡時，則應讓頭頸維持相對自然的位置，而不是被過高的枕頭一直向前推。

床墊亦不是「愈硬愈護脊」。不同體型、睡姿和個人習慣需要的支撐程度都不同。

如果每天早上醒來都出現頸部僵硬、肩膊痛或腰背不適，而且起床活動一段時間後才逐漸改善，就值得觀察自己的枕頭高度、床墊狀態和睡姿是否合適。

不過，早上經常頭痛亦不應單純歸因於枕頭。如果頭痛持續、愈來愈頻密，或者同時有明顯日間嗜睡、嚴重鼻鼾等情況，應考慮接受專業評估，而不是不斷更換枕頭。

4｜如果床同時是辦公室、飯桌和戲院，大腦很難知道何時要休息

睡房的功能，也可能慢慢影響睡眠習慣。

不少人在床上回覆工作電郵、開視像會議、食宵夜、追劇和滑手機。時間久了，床便不再只和睡眠及放鬆聯繫在一起，而同時變成處理資訊和保持清醒的地方。

對於經常失眠的人，睡眠治療中的「刺激控制」概念正是希望重新建立床與睡眠之間的聯繫。NIOSH亦建議，把主要睡眠空間保留給睡眠和親密活動，而不是讓它承擔大量清醒時的工作。

現實上，並不是每個人的住所都有獨立書房，所以也不用走向「絕對不能在床上看任何東西」的極端。

如果空間有限，可以嘗試建立簡單界線。例如工作盡量坐在桌邊，睡前結束工作後把電腦收起；手機充電位置離床稍遠；需要看影片時盡量不要一直躺在正式睡覺的位置。

這些小改變，都是在向大腦提供較清晰的訊號：當一天結束，這個空間的功能也開始由工作轉向休息。

睡前一小時，可以順便把整個環境慢慢「降速」

好的睡眠環境並不是到了上床那一秒才突然建立。

睡前一段時間，可以逐步把房間和自己的活動節奏降低。例如把燈光調暗、停止處理不必要的工作訊息、降低手機屏幕刺激，並進行較安靜的活動。

NHLBI建議把睡前一小時留給較安靜的活動，避免強烈運動和明亮人工光線，同時維持相對固定的入睡與起床時間。

所以，如果想改善睡眠，除了研究床墊和枕頭，也可以看看自己的「睡前最後一小時」究竟長甚麼樣。

如果前一分鐘仍然在回覆工作群組，下一分鐘便要求自己立即入睡，對大腦而言，這個轉換可能比想像中更突然。

睡足8小時仍然很累，不一定是睡房的問題

改善睡眠環境很值得做，但它並不是萬能答案。

成年人一般建議每晚約7至9小時睡眠，但「睡了多少時間」並不完全等於「睡得好不好」。

如果明明有足夠時間睡覺，卻長期出現難以入睡、半夜頻繁醒來、很早醒而不能再睡，或者睡醒後仍然明顯疲倦，就可能需要從更多方向找原因。

例如咖啡因或酒精攝取、作息不規律、壓力、藥物，以至睡眠窒息症、失眠等睡眠問題，都可能影響睡眠質素。

NHLBI把慢性失眠定義為睡眠困難每星期至少出現3晚、持續3個月或以上，而且即使有足夠睡眠時間和適合的環境仍然存在。

因此，如果已經改善睡房環境和生活作息，睡眠問題仍然持續，就不應無限期靠更換床墊、香薰或助眠產品自行處理。

打造睡房，不需要一次把所有東西換掉

改善睡眠環境不代表需要立即買新床墊、新枕頭、遮光簾、香薰機和一整套「助眠裝備」。

先看看房間裏最明顯的干擾來源。

如果街燈太亮，就先處理光線。

如果每晚都被手機通知吵醒，就先設定勿擾模式。

如果房間太熱，就調整冷氣、風扇和被子。

如果每天起床頸部僵硬，再檢查枕頭和睡姿。

睡眠環境真正需要的，其實不是奢華，而是讓身體少處理一點刺激。

當房間夠暗、夠安靜、溫度舒服，床亦能提供適當支撐，再配合較規律的作息和睡前習慣，大腦才更容易收到一個一致的訊號：

現在不是工作的地方，也不是繼續接收資訊的時間。

是可以休息了。