明明睡了8小時，為甚麼醒來仍然很累？問題可能不只在睡眠時間

晚上11時上床，早上7時起床。

看起來剛好睡了8小時，應該已經很足夠，但鬧鐘響起時，腦袋仍然像沒有完全開機，身體沉重，到了上午甚至還需要靠咖啡才能集中精神。

遇到這種情況，很容易令人懷疑：

「是不是我的深睡眠太少？」

深睡眠的確是正常睡眠結構中很重要的一部分，但「睡醒仍然很累」並不能單靠深睡時間解釋。

人體一晚並不是由入睡後一路「愈睡愈深」，而是會在不同睡眠階段之間循環。睡眠是否具有恢復感，除了總睡眠時間，還會受到睡眠是否完整、夜間有沒有經常醒來、作息是否規律，以及有沒有潛在睡眠問題影響。

所以，與其只追求手錶上的「深睡兩小時」，更值得看看整晚睡眠，以及白天的生活習慣。

一晚睡眠，其實會經歷不同階段

正常睡眠主要分為非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。

NREM又可以分成三個階段，其中N3就是大家常說的「深睡眠」或「慢波睡眠」（Slow-Wave Sleep）。

NHLBI指出，一晚通常會經歷約4至6個睡眠週期，每個週期大約80至100分鐘，而深睡眠通常較集中在前半夜。

深睡期間，身體活動和心率通常較低，而且睡眠較深，不容易被外界叫醒。

睡眠亦與荷爾蒙調節、免疫功能、學習記憶和身體恢復等多種生理過程有關。生長激素的一個主要分泌高峰，亦常與入睡後早段的慢波睡眠相關。

不過，這並不代表REM或較淺的睡眠沒有作用。

完整睡眠需要不同階段按照一定節奏出現。所以真正需要的是一晚相對完整的睡眠結構，而不是單純把「深睡眠」這一格推到最高。

「深睡眠幫大腦排毒」這句話，要怎樣理解？

近年很常看到一個說法：

「深睡時，大腦會清走一整天累積的毒素。」

這個概念與腦內的類淋巴系統（Glymphatic System）研究有關。研究顯示，睡眠與腦脊液流動及腦內代謝物清除之間確實存在重要關係。

不過，在人類身上究竟哪些睡眠階段最重要、實際清除機制如何，以及這些變化和我們翌日「精神好不好」之間有多直接的關係，目前仍然是研究中的課題。

系統性綜述發現，人類研究的結果並不完全一致，例如慢波活動、總睡眠時間和部分腦內代謝指標之間的關係仍有相當多不確定性。

因此，比較準確的理解是：

睡眠與大腦代謝物清除有關，但不需要把「深睡眠」想像成固定時間開啟的夜間排毒程式。

睡了8小時，為甚麼仍然可能沒有恢復感？

因為「在床上8小時」和「獲得8小時高質素睡眠」並不是完全相同。

例如你可能晚上11時上床，但真正入睡已經是凌晨12時。

半夜又醒了幾次。

清晨5時醒來後一直半睡半醒。

看起來在床上8小時，真正連續睡眠卻少很多。

NHLBI把「睡眠不足」理解得比單純睡眠時數更廣，包括睡得不夠、睡眠時間與身體節律不合、睡得不好，以及沒有得到足夠不同類型的睡眠。睡眠有問題的人，常見表現就是醒來仍然不覺得精神恢復。

因此，如果每天都有8小時「床上時間」，卻長期醒來極度疲倦，值得看的不只是睡眠長度。

下午那杯咖啡，可能比想像中留得更久

很多人下午三、四時喝完咖啡，晚上11時仍然可以正常入睡，於是認為咖啡對自己完全沒有影響。

但「睡得着」並不能證明咖啡因沒有影響整晚睡眠。

NHLBI指出，咖啡因的作用可以持續長達約8小時，因此下午較晚時間飲用咖啡，仍可能干擾晚間睡眠。

一項隨機對照研究亦發現，400毫克咖啡因即使在睡前6小時攝取，仍然可以對之後的睡眠造成明顯影響。

但這並不代表所有人都必須下午2時後完全戒咖啡。

每個人對咖啡因的代謝速度、飲用量和敏感程度都不同。

如果最近經常睡醒仍然很累，可以試一個很簡單的實驗：

連續一至兩星期，把最後一杯含咖啡因飲品提前至少6至8小時，甚至只在上午飲用，再看看入睡、夜醒和翌日精神有沒有變化。

不要忘記咖啡因亦存在於茶、奶茶、能量飲品、可樂和朱古力之中。

睡前洗一個溫暖的澡，的確可能有幫助

原文提到睡前90分鐘洗熱水澡，這個方向其實有研究支持。

2019年的系統性綜述及統合分析發現，在睡前約1至2小時，以大約40至42.5°C的溫水洗澡或淋浴至少10分鐘，與較短的入睡時間和部分睡眠指標改善有關。

原理並不是單純「把身體洗暖就會睡」。

溫水會增加皮膚末端血流，洗澡後身體更容易向外散熱，核心體溫逐漸下降，而這個過程與人體準備睡眠時的自然體溫變化方向一致。

不過，不需要拿溫度計量到小數點。

睡前一至兩小時洗一個舒服的溫暖澡即可，水溫不要熱到頭暈、心悸或大量流汗。

對睡眠而言，放鬆往往比追求「完美90分鐘」更加重要。

晚餐太晚、太飽，也可能令入睡變得不舒服

工作忙碌的人很容易晚上9、10時才吃晚餐，吃完不久便上床。

如果只是偶爾一次，沒有必要緊張。

但如果經常睡前吃一頓非常大的餐，尤其本身容易胃酸倒流、胃脹或消化不適，就可能影響入睡和夜間舒適度。

NHLBI建議避免在睡前數小時吃非常豐富或大量的餐點，較輕的小食則一般沒有問題。

因此，不需要建立「晚上六時後完全不能吃東西」的規矩。

比較實際的做法，是如果晚餐距離睡眠很近，就把份量和油膩程度稍微降低，避免自己撐着肚子入睡。

睡前手機的問題，不只是一束藍光

睡前滑手機經常被簡化成一句：

「藍光會破壞深睡眠。」

實際情況要複雜一點。

晚間明亮人工光線確實可能影響睡眠清醒節律，而NHLBI亦建議睡前一小時降低電視、電腦等明亮屏幕刺激。

但手機影響睡眠的原因並不只有光線。

內容本身亦很重要。

工作WhatsApp。

刺激的短片。

新聞。

遊戲。

一條接一條社交媒體內容。

它們都可能令本來準備休息的大腦繼續保持注意和情緒反應，而且最直接的一個問題是：原本11時要睡，結果不知不覺滑到12時。

所以，如果想看看手機是否正在影響自己的睡眠，可以不用立即進行「全面數碼排毒」。

先試睡前30至60分鐘把高刺激內容減少，調暗房間，再看看效果。

房間環境，也可能把睡眠切得很碎

一晚睡眠如果不斷被打斷，即使你自己未必記得每一次醒來，翌日仍然可能沒有很好的恢復感。

因此，睡房環境值得保持相對：

安靜。

黑暗。

偏涼和舒適。

NHLBI亦把安靜、涼爽、昏暗的睡房環境列入健康睡眠習慣之中。

如果窗外街燈很亮，可以考慮遮光窗簾或眼罩。

手機通知經常半夜亮起，就開啟勿擾模式。

房間太熱，則調整冷氣、風扇和被鋪。

沒有必要建立一間像睡眠實驗室的房間。

只要把最明顯的干擾逐一減少已經很有用。

日間生活，其實一直在替今晚的睡眠鋪路

睡眠並不是晚上關燈的一刻才突然開始準備。

NHLBI的健康睡眠建議同時包括白天接觸戶外光線、保持身體活動，以及建立相對固定的睡眠和起床時間。

尤其早上和日間接觸自然光，可以替人體生理時鐘提供「現在是白天」的時間訊號。

規律運動亦與較好的整體睡眠健康有關。

反過來，如果週末睡到中午、整日留在室內、下午再睡數小時，星期日晚自然可能沒有那麼早產生睡意。

所以想改善睡眠，不一定要從「今晚吃甚麼助眠」開始。

可以先看看今天：

幾點起床？

有沒有出門？

活動量多少？

下午還喝了多少咖啡？

這些事情到了晚上都會留下痕跡。

不要太執着手錶顯示的「深睡百分比」

近年很多智能手錶、手環和戒指都會顯示：

深睡1小時23分鐘。

REM 1小時48分鐘。

睡眠分數82分。

這些資料可以用來觀察一段時間的睡眠時間和作息趨勢，但不適合直接用來診斷自己「深睡不足」。

真正判斷睡眠階段的標準方法是多導睡眠檢查（Polysomnography，PSG），會同時記錄腦電、眼球活動及其他生理訊號。

消費級穿戴裝置通常利用活動量、心率等資料推算睡眠階段。研究顯示，它們辨認「睡了還是醒着」通常相對較好，但不同裝置對深睡、REM及其他睡眠階段的準確度仍存在差異。

2026年的系統性綜述亦發現，穿戴裝置的睡眠數據與使用者主觀睡眠質素只有較弱至中等的一致性。

所以，如果手錶今天說你只有38分鐘深睡，但你醒來精神很好，沒有必要因為一個紅色數字開始焦慮。

反過來，如果它說你睡眠分數95分，但你每天仍然累到工作時想睡，也不要讓手錶說服你「一定沒問題」。

身體感受和日間功能同樣重要。

睡了8小時仍然很累，要留意睡眠窒息症

如果長期睡足時間，日間仍然非常睏，其中一個不能忽略的原因是睡眠窒息症（Sleep Apnea）。

睡眠窒息症會令睡眠期間呼吸反覆停止和重新開始，干擾睡眠並可能降低血氧。

NHLBI列出的常見徵狀包括：

頻繁而響亮的鼻鼾。

睡眠時呼吸反覆停止。

睡覺時喘氣或像被嗆醒。

白天明顯嗜睡和疲倦。

早上頭痛。

晚上經常醒來。

注意力和反應能力下降。

本人未必知道自己晚上曾經停止呼吸，很多時候是伴侶或家人首先發現。

如果睡得夠長卻長期極度疲倦，再加上嚴重鼻鼾或呼吸中斷，就值得與醫生討論是否需要睡眠評估。

甚麼時候「睡醒很累」值得認真處理？

偶爾一天睡醒沒有精神很正常。

可能前一天太忙、睡得較晚、喝了酒、壓力較大，甚至只是睡眠時間與平日不同。

但如果已經連續數星期都出現以下情況，就不應只是不斷追求更多深睡眠：

每天睡足時間仍然非常疲倦。

白天工作、開會或開車時經常想睡。

明顯打鼻鼾或睡眠中呼吸停止。

早上經常頭痛。

夜間頻繁醒來。

長時間難以入睡。

情緒、集中力或工作能力明顯受到影響。

疲勞亦不一定全部來自睡眠。某些藥物、貧血、甲狀腺問題、情緒狀況和其他健康問題同樣可能令人在睡足後仍然疲倦。

這時候，比再買一件助眠產品更值得做的，是尋求醫療評估，把真正原因找出來。

想睡得更有恢復感，可以先做一個兩星期實驗

不需要一次改變十件事。

如果最近睡醒經常很累，可以先用兩星期觀察幾個基本變項。

保持大致固定的起床時間。

給自己足夠的睡眠機會。

最後一杯咖啡提早至少6至8小時。

睡前一小時降低光線和刺激內容。

避免臨睡前吃非常大的晚餐。

保持房間相對安靜、偏暗和舒服。

白天接觸自然光並保持適量活動。

如果喜歡，可以在睡前約1至2小時洗一個溫暖澡。

然後不要只看手錶的深睡百分比。

記錄另一組更加貼近生活的資料：

早上起床容易嗎？

上午需要多少咖啡？

日間會不會打瞌睡？

精神集中有沒有改善？

星期六和星期日的作息有沒有差太遠？

這些資訊往往比追逐每晚多15分鐘深睡更加有意義。

好睡眠，不只是「睡夠8小時」

8小時是一個很好理解的數字，但睡眠並不是計時器到了8:00:00就自動完成修復。

真正有恢復感的睡眠，需要足夠時間，也需要相對完整、規律而不被反覆打斷。

深睡眠是其中重要的一部分。

REM睡眠亦重要。

睡眠節律重要。

環境、咖啡因、日間活動和身體健康同樣重要。

所以，如果明明睡了8小時仍然很累，不需要立即把問題歸咎於「我的深睡太少」。

先看整個睡眠生活。

因為一晚好睡眠，很多時候並不是從上床那一刻才開始。

而是由早上醒來之後，已經慢慢準備。