科學午睡法則：為甚麼有時睡得越久，醒來反而越累？
下午一、兩點，吃過午餐回到Office，眼皮開始變重，注意力亦慢慢下降。明明手上還有不少工作，大腦卻彷彿自動切換到「省電模式」，令人很想趁午飯時間小睡一會兒。
這種午後睡意其實相當常見，而且不一定單純是「午餐吃得太飽」。
人體的清醒程度本身會受到晝夜節律影響。除了晚上之外，下午亦會自然出現另一個較容易感到睡意的時段。對一般日間作息的人來說，午後約2時至5時，維持清醒的生理訊號會相對下降，再加上從早上開始累積的睡眠壓力，因此較容易出現疲倦、注意力下降和想睡的感覺。
這時候，一段適當的午睡的確可以幫助恢復精神。不過，不少人都有另一種經驗：本來只是打算「瞓一陣」，最後卻睡了一小時，醒來不但沒有精神，反而頭腦昏沉、反應變慢，甚至覺得比睡之前更加疲倦。
這種「睡完反而更累」的感覺，很多時候與睡眠慣性（Sleep Inertia）有關。
為甚麼午睡醒來會有「未開機」的感覺？
我們睡着之後，並不是由清醒直接進入一種固定的睡眠狀態。
睡眠會經過不同階段，包括較淺的非快速動眼睡眠，再逐漸進入深層睡眠，以及快速動眼睡眠（REM）。一個睡眠週期一般約為80至100分鐘，但每個人的情況和每一個週期都可以有所不同，因此坊間常說的「每個睡眠週期一定是90分鐘」，其實只是一個方便理解的概略數字。
當午睡時間拉長，進入較深睡眠階段的機會亦會增加。如果剛好在深層睡眠期間被鬧鐘叫醒，大腦需要一段時間由睡眠狀態重新切換至完全清醒，於是便可能出現所謂的睡眠慣性。
睡眠慣性常見的感覺包括腦袋昏沉、反應速度變慢、短期記憶和思考能力暫時下降，以及明明已經睜開眼睛，卻仍然覺得自己「未完全醒」。
這種狀態通常只是暫時性的。NIOSH指出，睡眠慣性一般可維持約30至60分鐘，而如果本身嚴重缺乏睡眠，情況有時可能更加明顯或持續得更久。
所以，有時午睡醒來很累，不一定代表「睡得不夠」，而可能是剛好在較深的睡眠階段被叫醒。
午睡20至30分鐘，通常是上班族較實際的選擇
如果目的只是希望下午恢復精神，而不是補回整晚不足的睡眠，短午睡通常較容易掌握。
Mayo Clinic建議健康成年人把一般午睡控制在約20至30分鐘。短午睡有機會減少疲倦、提升警覺性及改善反應，而睡得愈久，醒來後出現明顯昏沉感的機會亦可能增加。
對Office上班族而言，這個時間亦相對實際。
例如午飯後預留約20至30分鐘休息，不需要追求「一定要立即睡着」。即使只是閉上眼睛、離開電腦和手機，讓大腦暫時減少外界刺激，也可以視為休息的一部分。
如果真的睡着了，設定鬧鐘亦有助避免原本的20分鐘小睡，一路延長成一個多小時。
不過，「20分鐘」並不是一個所有人都必須精準遵守的神奇數字。有些人10多分鐘已經覺得精神不少，有些人則需要稍長時間才能真正入睡。重點是找到一個醒來後較容易恢復清醒，而且不會影響晚上睡眠的長度。
睡30分鐘以上，就一定不好嗎？
也不是。
較長的午睡並非完全沒有價值。
如果本身睡眠不足、需要輪班工作，或者因特殊情況需要補充睡眠，較長的午睡同樣可以幫助恢復警覺性。NIOSH指出，短午睡和較長午睡都可以有作用，只是睡得較久之後，更需要預留時間讓睡眠慣性消退。
問題主要出現在「沒有預留醒神時間」。
例如午飯時間睡到最後一分鐘，鬧鐘一響便立即衝去開會、駕車或處理需要高度集中力的工作。如果剛好從較深的睡眠醒來，大腦可能還沒有完全恢復正常反應速度。
因此，如果工作涉及駕駛、操作機器或其他需要快速判斷的活動，醒來後最好先給自己一點時間恢復清醒，而不是立即投入高風險工作。
為甚麼有時只睡20分鐘，仍然很難醒？
這亦是很多人會遇到的情況。
即使設定了20分鐘鬧鐘，有時醒來仍然覺得非常沉重，其中一個原因可能是前一晚根本睡得不夠。
當身體累積較大的「睡眠債」，睡眠壓力會增加，人可能更快進入較深的睡眠階段。因此，同樣是短午睡，一個前晚睡足的人和一個連續數晚只睡四、五小時的人，醒來後的感覺可以完全不同。
這亦提醒我們，午睡只能作為短暫恢復精神的方法，不能長期取代充足的夜間睡眠。
如果每天都必須靠一小時甚至兩小時午睡才能維持精神，或者早上睡醒後仍然非常疲倦，就值得重新檢視晚上的睡眠時間和睡眠質素。
如果白天嗜睡突然明顯增加，即使夜間已有足夠睡眠仍然經常需要長時間午睡，亦可以考慮向醫護人員了解是否存在睡眠或其他健康問題。
午睡時間也很重要：不要拖到傍晚
除了「睡多久」，甚麼時候睡同樣值得留意。
對一般朝九晚六、晚上睡覺的人而言，午飯後至下午早段通常是較自然的午睡時段。這段時間本身就處於人體午後清醒度下降的階段，因此較容易入睡。
相反，如果下午四、五點甚至傍晚才睡一覺，可能會減少晚上累積的睡眠壓力，令原本的睡覺時間反而不容易入睡。
Mayo Clinic建議，一般日間作息人士盡量把午睡安排在下午早段，並指出下午3時後午睡較有機會影響夜間睡眠。實際影響仍會因個人作息而不同，例如夜班工作人士的需要就不能用同一套時間表衡量。
如果本身已經有晚上難入睡、容易失眠的問題，更值得觀察午睡是否太長或太遲。
Office午睡，姿勢也會影響醒來後的感受
不少上班族午睡的標準姿勢，就是雙手放在桌面，整個人趴下去睡。
偶爾短時間這樣休息未必有甚麼大問題，但如果長時間維持頸部扭轉、肩膊向前或手臂受壓的姿勢，醒來後很可能出現頸肩僵硬、手臂麻痺等不適。
如果辦公環境許可，可以把椅背稍微向後調整，讓背部和頭頸有適當承托；有需要亦可以使用小型頸枕。午睡的環境則盡量保持較安靜、舒適，減少手機通知和強光干擾。
Mayo Clinic亦建議午睡環境盡量安靜、較暗，而且溫度舒適，以減少不必要的干擾。
目的不是要把Office變成睡房，而是讓短短的休息真正有機會發揮作用。
午睡後不要立即要求自己「100%上線」
即使午睡時間控制得很好，剛醒來的幾分鐘仍然可能有少量睡意。
因此，可以在午睡結束後先站起來活動一下、洗把臉、喝一些水，或者走到較光亮的地方，讓身體慢慢切換回清醒狀態。
如果接下來有重要會議、需要駕車或處理高度集中的工作，更應該預留一點緩衝時間。
真正有效率的午睡，不是鬧鐘一響便要求自己立即從「睡眠模式」跳到「高速工作模式」，而是把醒來的過程亦算進整個休息安排。
「咖啡午睡」有用嗎？
有些人可能聽過一種做法，叫做Coffee Nap，也就是喝完咖啡後立即小睡約15至20分鐘。
背後的想法是，咖啡因並不是喝下去便立即達到完整提神效果，通常需要一段時間才逐漸發揮作用。因此，有些研究和疲勞管理建議會利用「先喝咖啡，再短睡」的方法，希望在醒來時同時得到短午睡與咖啡因的提神效果。NIOSH亦曾把這種方法列為部分疲勞管理情境下可考慮的策略。
不過，這並不是每個人都需要使用的方法。
如果本身對咖啡因敏感、容易心悸，或者下午喝咖啡會影響晚上睡眠，就沒有必要為了午睡效果特別加入咖啡。
對大部分上班族而言，一個正常的短午睡已經足夠。
午睡不是「補眠萬能藥」
午睡最大的價值，是在適當時間提供一段短暫休息，幫助減少下午的疲倦和提升警覺性。
但如果晚上長期只睡五、六小時，再希望每天靠20分鐘午睡把所有睡眠不足補回來，效果始終有限。NIOSH亦強調，午睡可以作為暫時提升警覺性的工具，但不能取代規律而充足的主要睡眠。
所以，如果每天午後都疲倦得非常嚴重，除了研究「午睡幾多分鐘最好」，也可以回頭看看晚上究竟睡了多久。
有時候，問題並不是午睡方法不夠科學，而是身體一直在追討前幾晚欠下的睡眠。
一個比較實際的Office午睡方法
對一般日間工作的成年人來說，可以把午睡安排得很簡單：盡量選擇下午早段，在安靜和舒適的位置休息約20至30分鐘，並設定鬧鐘避免不知不覺睡過頭。醒來後再預留幾分鐘活動一下、喝水或接觸光線，等大腦完全恢復清醒才重新投入工作。
如果發現自己短睡後總是非常昏沉，可以嘗試縮短午睡時間；如果午睡後晚上開始變得難以入睡，就可以再把午睡提前或減少次數。
午睡沒有一套所有人完全相同的完美公式。真正值得觀察的是：睡完之後精神有沒有改善，以及晚上原本的睡眠有沒有受到影響。
午睡的目標從來不是「睡得越多越划算」。
對大部分Office上班族來說，一段短而適時的休息，已經足以讓午後的大腦重新整理一下，再繼續完成下半天的工作。