總是頭痛、脖子酸？留意5個容易忽略的體態習慣

對不少Office上班族來說，肩頸不適往往不是突然出現的。

早上上班時還沒有太大感覺，但隨着使用電腦的時間愈來愈長，到了下午，頸部開始僵硬、肩膊變得沉重，上背亦容易出現酸緊感。有些人甚至會連帶出現頭痛，第一個反應通常都是：「可能只是今天工作太累。」

疲勞和壓力的確可能令肩頸更加繃緊，但長時間維持同一姿勢、電腦位置不合適、經常低頭使用手機，以及工作時不自覺聳肩，同樣可能增加頸部和肩膊肌肉的負擔。

Mayo Clinic指出，長時間低頭看智能手機、身體前傾使用電腦，以及長時間保持頭部在同一位置，都可能與頸部肌肉繃緊及疼痛有關。

不過，改善體態並不是要求自己一天八小時都坐得像一把尺。相比追求一個「完美坐姿」，更重要的是讓工作環境配合身體，並且定期轉換姿勢和活動。

以下5個容易被忽略的習慣，可以先從日常工作中慢慢留意。

1｜頭部不知不覺向前伸

當電腦屏幕太遠、字體太小，或者工作時愈來愈專注，我們很容易將頭部慢慢向前探。

從側面看，耳朵的位置會明顯跑到肩膊前方，形成常說的「頭部前傾」或「頸部前伸」。

頸部本來需要支撐頭部重量，當頭長時間偏離較自然的位置，後頸和上背肌肉便需要持續工作來穩定頭部。久而久之，可能出現後頸僵硬、肩膊疲勞或上背不適。

OSHA的電腦工作站指引建議，屏幕應直接放在使用者前方，屏幕最上方大約位於眼睛水平或稍低的位置，避免工作時需要長時間低頭、抬頭或將頭部向前伸。

如果發現自己經常把臉愈靠愈近屏幕，除了調整屏幕高度，也可以檢查字體是否太小、屏幕是否太遠，以及椅子的距離是否合適。

重點不是刻意把下巴用力「收到底」，而是讓頭部較自然地回到軀幹上方。

2｜打字和用滑鼠時，肩膊一直聳起

工作趕急、精神緊張，或者桌椅高度不合適時，很多人會不自覺將肩膊提高。

如果鍵盤或滑鼠位置太高，手臂缺乏支撐，肩膊亦可能需要持續用力「吊住」雙手。

短時間未必有明顯感覺，但幾個小時後，斜方肌和肩頸位置便可能開始變得酸緊。

比較理想的工作位置，是讓肩膊保持自然放鬆，手肘靠近身體，並大約保持90至120度彎曲。雙腳則應有地面或腳踏支撐。這亦是OSHA對電腦工作站中性姿勢的基本建議。

如果每次打字都發現肩膊愈來愈高，可以先檢查椅子、桌面及鍵盤的高度，而不是一味提醒自己「坐直」。

有時候，問題並不是你坐得不好，而是工作桌根本沒有讓你舒服地坐。

3｜手機放得太低，頸部長時間向下彎

電腦至少還固定在桌面，但手機的位置更加容易愈拿愈低。

搭車看手機、坐在沙發滑短片、吃飯時回訊息，很多時候手機都放在胸口甚至腹部附近，而頸部則長時間向下彎。

這種姿勢偶爾出現並沒有甚麼特別，但如果每天累積幾個小時，而且長時間沒有改變姿勢，頸部肌肉就可能出現疲勞。

Mayo Clinic亦把長時間低頭使用智能手機列為常見的頸部肌肉負荷因素之一，並建議使用小型屏幕時把裝置提高，減少長時間低頭。

當然，不需要每次看手機都把它舉到眼睛正前方。

比較實際的方法，是經常改變位置。坐着時可以利用手臂或桌面支撐手機，長時間閱讀時稍微提高裝置，並間中把視線移開、活動頸部和肩膊。

真正要避免的不是「低頭」這個動作本身，而是低着頭四、五十分鐘完全沒有改變。

4｜久坐後愈坐愈低，胸口和上背逐漸塌下來

很多人剛坐下時姿勢很好，但工作半小時後，身體會慢慢向前塌。

腰部離開椅背，胸椎向前彎，肩膊逐漸內收，頭部亦跟着向前。到了下午，整個人已經由「坐在椅子上」變成「掛在椅子上」。

這種姿勢通常不是意志力問題，而是身體維持同一姿勢太久後自然產生的疲勞。

因此，與其要求自己整天挺胸收腹，更實際的是讓椅背提供適當支撐，同時定時轉換姿勢。

OSHA指出，即使工作姿勢本身很好，長時間固定不動亦不理想。工作期間應定期作小幅度調整，例如改變椅背角度、伸展身體、站起來走動，或者把部分工作改成站立完成。

換句話說，體態管理的重點不是「永遠坐直」。

而是不要永遠坐在同一個位置。

5｜長時間翹腳、側坐或把身體歪向一邊

翹腳本身並不是一個需要完全禁止的姿勢。

很多人翹腳，只是因為坐了一段時間之後想換個位置，這本身很正常。

真正比較值得留意的是，是否每天長時間只偏向同一側，例如身體一直靠在同一邊扶手、單邊翹腳、將錢包放在後褲袋坐着，或者使用滑鼠時整個身體長期向一側傾斜。

長時間維持不對稱姿勢，可能令部分肌肉需要持續承受較多負荷，容易產生局部疲勞和不舒服。

所以，不需要建立「絕對不能翹腳」的規則。

比較簡單的方法是：坐得舒服可以，但記得換。

翹了一會兒腳，就放下來。

靠左坐了一段時間，就回到中間。

如果需要長時間工作，最理想的椅子和桌面配置亦應讓雙腳有足夠空間活動，而不是把身體固定在一個不能改變的位置。OSHA亦特別強調，工作站應提供足夠空間，讓使用者可以頻繁改變姿勢。

頭痛真的可以由頸部引起嗎？

可以，但不能把所有頭痛都歸咎於姿勢。

例如「頸源性頭痛」（Cervicogenic Headache）就是一種源自頸部結構或軟組織問題的頭痛，疼痛可能由後頸或後腦延伸至頭部，而且頸部活動可能令症狀加重。

緊張型頭痛則常見頭部有壓迫或緊箍感，亦可能伴隨頭皮、頸部和肩膊肌肉壓痛。不過，現時並不能簡單地說它就是由「肩頸肌肉太緊」單一引起。

至於偏頭痛（Migraine），則是另一類具有特定診斷特徵的頭痛疾病。因此，如果頭痛經常出現，不宜只自行判斷成「坐姿不好」。

比「坐姿完美」更重要的，是減少長時間固定

體態管理很容易令人陷入一個誤區：只要找到一個正確姿勢，然後整天維持就可以。

但人體本來就需要活動。

即使是符合人體工學的坐姿，如果連續維持數小時，頸肩肌肉仍然可能疲勞。OSHA建議長時間使用電腦的人加入短暫休息，例如每小時離開電腦工作約5分鐘，站起來、伸展或走動，讓持續工作的肌肉有恢復時間。

因此，可以建立幾個比較容易長期執行的習慣：

• 屏幕放在正前方，頂部約在眼睛水平或稍低

• 鍵盤及滑鼠放近身體，減少手臂長時間向前伸

• 肩膊保持自然放鬆，不刻意聳高

• 雙腳有地面或腳踏支撐

• 每隔一段時間站起來走動

• 使用手機時經常改變位置

• 伸展和活動頸肩，而不是長時間固定「挺胸坐直」

一個好的工作站，應該讓身體可以自然活動，而不是把人鎖成一尊人體工學雕像。

哪些肩頸痛和頭痛不應只靠伸展處理？

大部分與久坐和肌肉疲勞相關的頸部不適並不嚴重，但如果症狀頻繁或持續，就不應一直靠按摩和伸展拖下去。

如果頸痛持續沒有改善、愈來愈嚴重，或者疼痛延伸至手臂，同時出現麻痺、刺痛或肌肉無力，應考慮接受醫療評估。

頭痛方面，如果突然出現非常劇烈的頭痛，或同時伴隨發燒、頸部異常僵硬、意識混亂、抽搐、複視、肢體無力、麻痺或說話困難，則需要盡快尋求醫療協助。

改善體態，不是把身體「矯正」成一個標準姿勢

肩頸容易不舒服的人，往往很希望找到一個立即解決問題的方法，例如買一張人體工學椅、做一個特定伸展，或者提醒自己整天挺胸。

但體態問題很多時候與工作環境、活動量、肌肉耐力、壓力和長時間固定姿勢共同有關，很少只靠一個動作就能完全改變。

比較實際的方向，是先從日常覺察開始。

發現自己頭愈來愈向前，就重新調整一下屏幕和坐姿；肩膊開始聳起，就把手臂放鬆；坐了一段時間，就站起來走一走。

改善體態的目的，也不是追求看起來永遠「筆直」。

而是讓身體有足夠的支撐，也有足夠的自由去轉換姿勢。

對坐Office的人來說，最舒服的下一個姿勢，很多時候就是跟現在不同的那一個。