吃膩外賣？週末不妨煮一餐地中海風健康餐

工作日忙起來，午餐、晚餐都靠外賣解決並不罕見。連續幾天吃餐盒、湯粉麵、咖喱飯或茶餐廳套餐後，到了週末，有些人會開始覺得想換一點較清爽、蔬菜更多的口味。

這時候，不一定要立即進入「水煮雞胸＋生菜」模式。

如果想吃得豐富、有滿足感，同時又增加蔬菜、全穀物、豆類和魚類，可以參考地中海飲食（Mediterranean Diet）的概念，替自己煮一餐簡單的地中海風料理。

地中海飲食並不是一張規定早餐、午餐、晚餐必須吃甚麼的嚴格餐單，而是一種以植物性食物為主的飲食模式。常見元素包括大量蔬果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油，以及適量魚類、海鮮、蛋、乳製品和禽肉；紅肉、加工肉類及高糖食品則相對少一些。

對平日經常吃外賣的人來說，它最值得參考的地方，不是把餐桌變成希臘餐廳，而是重新調整一餐中不同食物的比例。

地中海飲食，重點其實是「植物食物做主角」

談到地中海飲食，很多人第一時間想到橄欖油、三文魚和沙律。

其實真正的核心，是植物性食物佔較大的比重。

蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、香草和香料，都是這種飲食模式中經常出現的食材，而魚類和其他動物性蛋白質則作為餐盤的一部分，而不是每一餐的唯一主角。

因此，如果週末想在家試一餐，不需要先買一大堆昂貴的進口食材。

番茄、青瓜、甜椒、茄子、菠菜、洋蔥、豆類、雞蛋和魚，本身已經可以組成一餐很完整的地中海風料理。

真正值得做的第一步，是讓餐盤裏的蔬菜種類和顏色變多。

第一部分：先讓蔬菜佔據餐盤最大的空間

如果平日外賣最常遇到的問題是「飯和肉很多，菜只有兩條」，週末自己煮飯便是一個很好機會，把比例重新調過來。

可以選兩至四種不同蔬菜，例如番茄、青瓜、甜椒、洋蔥、生菜、菠菜、茄子、西蘭花或菇類。

不需要全部做成沙律。

喜歡清爽口味，可以做番茄青瓜沙律；喜歡熟食，可以把甜椒、茄子、洋蔥放入焗爐烤香，再配少量橄欖油和黑胡椒。

Harvard Healthy Eating Plate建議，蔬菜和水果可以佔一餐約一半位置，而且種類和顏色愈多元愈好。

如果想做一個最簡單的地中海風沙律，可以把番茄、青瓜、洋蔥和生菜切好，再加入少量橄欖油、檸檬汁、黑胡椒和香草。

不需要濃厚沙律醬，食材本身已經有足夠味道。

第二部分：主食不用戒，換一部分做全穀物

健康飲食並不代表沒有飯、沒有麵、沒有澱粉。

地中海飲食本身亦包括穀物，只是較常強調全穀物及加工較少的碳水化合物來源。

例如糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥、全麥意粉、大麥等，都可以作為餐盤中的主食。全穀物保留較完整的麩皮、胚芽和胚乳，因此相對精製穀物能提供更多膳食纖維及其他營養成分。

不過，沒有必要因為想吃地中海風便把家裏的白飯全部丟掉。

如果平時習慣吃飯，可以先做半碗糙米加半碗白米；或者今天直接用普通飯，但另外加入鷹嘴豆、扁豆等高纖食材。

健康飲食真正重要的是長期比例，而不是一餐是否做到100分。

第三部分：蛋白質可以由魚類、豆類和雞肉輪流擔任

地中海飲食通常較常選擇魚類、海鮮、豆類和禽肉，而紅肉和加工肉類的比例相對較低。

因此，週末如果平日已經吃了不少豬肉、牛肉或加工肉類，可以把這一餐換成魚。

最簡單的做法，例如三文魚、鯖魚或其他自己容易買到的魚類，以少量橄欖油、檸檬、蒜蓉和黑胡椒調味，再煎、焗或烤熟。

不想吃魚，也可以選雞肉、雞蛋、豆腐或豆類。

例如鷹嘴豆沙律配水煮蛋，本身已經可以提供植物蛋白、膳食纖維和飽足感；亦可以把鷹嘴豆加入蔬菜和雞肉一起吃。

地中海飲食不需要每餐都有一大塊肉。

有時候，把豆類真正當成餐盤的一部分，已經是一個很好的改變。

第四部分：橄欖油是好油，但仍然需要適量

橄欖油經常被視為地中海飲食的代表食材，而這種飲食模式亦通常以橄欖油作為主要添加脂肪來源。

不過，「健康脂肪」不等於「沒有熱量」。

如果一碗沙律倒入大量橄欖油，再加入大量芝士、堅果和醬料，整體熱量仍然可以相當高。

比較實際的方法，是把橄欖油當作調味工具，而不是把食物浸在油裏。

例如沙律只需加入少量橄欖油和檸檬汁；煎魚亦不用倒滿整個平底鍋。

同樣地，堅果很適合作為餐盤中的小配角，一小把已經足夠增加口感。

健康餐不代表淡而無味，香草和酸味可以幫很多忙

不少外賣之所以讓人覺得特別「有味」，往往來自大量鹽、糖和濃縮醬料。

自己煮飯其中一個好處，就是可以利用更多不同調味方式。

地中海風料理常用的味道包括蒜頭、黑胡椒、檸檬汁、羅勒、迷迭香、奧勒岡、番茜及少量橄欖油。

例如雞肉可以用檸檬汁、蒜蓉、黑胡椒和香草醃製；蔬菜可以用橄欖油和香草烤香；沙律則利用檸檬的酸味增加層次。

當食材本身的味道夠豐富，就不需要每一道菜都依賴大量濃醬。

一份簡單的週末地中海風餐，可以這樣組合

如果不想花太多時間研究食譜，可以直接用「半盤蔬菜＋四分一蛋白質＋四分一主食」的概念組合。這亦與Harvard Healthy Eating Plate的基本比例相近。

例如可以準備：

蔬菜
番茄、青瓜、生菜和甜椒沙律，再加一份烤茄子或西蘭花。

蛋白質
檸檬香草烤魚，或者香煎雞胸／雞腿肉。

主食
半碗糙米、藜麥，或者一至兩片全麥麵包。

額外配搭
少量鷹嘴豆、原味乳酪或一小把堅果。

飲品
清水、無糖茶，或者加檸檬片的水。

整餐不需要任何「減脂餐專用產品」，亦不需要昂貴的超級食物。

普通超市已經可以找到大部分材料。

如果不想煮很多道菜，可以直接做「一盤料理」

地中海風料理其實很適合懶人。

例如準備一個焗盤，放入甜椒、番茄、洋蔥、茄子和雞肉，再加入少量橄欖油、蒜頭、檸檬汁和香草，一次放入焗爐。

另一邊煮一小鍋糙米或藜麥，整餐便完成。

如果不想開焗爐，也可以做一碗「Mediterranean Bowl」。

底部放全穀物，上面加入大量蔬菜、鷹嘴豆、雞蛋或魚，再配檸檬橄欖油調味。

一個碗已經包含菜、蛋白質、主食和脂肪來源，洗碗數量亦很友善。

週末煮飯不用變成另一份家務工程。

地中海飲食真正值得學的，不是某一道菜

地中海飲食之所以受到廣泛研究和推薦，並不是因為其中某一種食物具有神奇效果，而是整體飲食模式較強調蔬果、全穀物、豆類、堅果、魚類和不飽和脂肪，同時減少高度加工食品、添加糖及過量紅肉。American Heart Association亦把地中海式飲食視為符合心臟健康飲食原則的一種模式。

所以，沒有必要每天吃三文魚，也不用把所有油換成昂貴橄欖油才算開始。

你可以先從一星期一餐做起。

今天多兩種蔬菜。

白飯換一部分全穀物。

肉類偶爾換成魚或豆類。

濃醬少一點，香草和檸檬多一點。

這些小改變累積起來，就已經慢慢靠近這種飲食模式。

週末煮一餐，也是重新拿回飲食的主導權

平日叫外賣最大的限制，是我們只能從餐廳已經設定好的份量和味道中選擇。

到了週末自己煮飯，情況就不同。

你可以決定蔬菜放多少，主食需要多少，也知道用了多少油和鹽。這種控制感本身，就是自己煮飯其中一個很實際的價值。

而且，週末健康餐並不需要變成一場嚴格的「清腸」或「排毒」。

吃了一星期外賣，也不需要靠一碗沙律懲罰自己。

更好的做法，只是讓這一餐回到比較簡單、均衡和多樣的食材。

有蔬菜。

有蛋白質。

有主食。

有一點好油脂。

再加上自己喜歡的味道。

地中海風飲食真正吸引人的地方，也許就在這裏。

它不是要求你吃得愈少，而是提醒我們：一餐可以很健康，也可以同時很好吃。