成日叫外賣，都可以食得均衡：上班族「紅綠燈點餐法」
對忙碌的上班族來說，每天自己煮飯未必是最現實的選擇。
早上趕上班，中午只有一小時午飯時間，晚上放工回家已經很累，外賣自然成為不少人的日常。有時甚至不是「想不想叫」，而是工作時間和生活節奏根本沒有留下太多選擇。
不過，經常吃外賣並不等於一定要放棄健康飲食。
真正需要留意的，是外賣菜式往往比家中煮食更難掌握油、鹽、糖和醬汁份量，而且部分餐盒容易出現「飯很多、肉不少、菜很少」的情況。如果長期都是同一種組合，蔬菜和膳食纖維攝取便容易不足，而鈉和整體熱量則可能不知不覺增加。
與其要求自己完全戒掉外賣，不如學習在現有選擇中，挑一個相對適合經常吃的版本。
一個很容易記住的方法，就是把外賣菜式想像成「紅綠燈」。
甚麼是外賣「紅綠燈點餐法」？
紅綠燈點餐法不是正式的營養學分類，而是一個簡化的選擇工具。
「綠燈」代表在日常外賣中可以優先考慮；「黃燈」並不是不能吃，而是需要多留意醬汁、油分和份量；「紅燈」則代表通常能量密度、鈉、糖或油脂較高，比較適合作為偶爾享受，而不是每天固定選擇。
最重要的是，它不是用來替食物貼上「好」與「壞」的標籤。
同一道菜，烹調方式、醬汁、配菜和份量不同，實際營養組合可以差很多。因此真正要學的，是看懂一份外賣餐到底由甚麼組成。
綠燈區：優先選擇較簡單的烹調方式
如果一星期有多餐需要依靠外賣，可以優先選擇加工程度較低、醬汁較少，而且蔬菜和蛋白質相對完整的餐點。
例如清蒸、白灼、燉煮、烚、焗或少油快炒的菜式，通常會比厚醬、油炸或大量勾芡的版本容易控制。
USDA的外食建議亦提到，點餐時可以優先留意 steamed、boiled、poached、roasted 等較簡單的烹調方式，並主動增加蔬菜。
蛋白質方面，可以選擇魚、雞肉、蛋、豆腐、瘦肉或豆類。例如蒸魚配菜、白切雞配青菜、豆腐雜菜煲，都是相對容易組成完整一餐的選擇。
主食則不需要因為想吃健康便完全取消。
白飯、糙米、番薯、燕麥、全穀物、麵類都可以成為主食的一部分。假如餐廳有糙米、紫米或其他全穀物選擇，可以偶爾替換；如果只有普通白飯，也不代表這餐便「不健康」，重點仍然是整體份量和配搭。
例如一份簡單的外賣午餐，可以是蒸雞或魚、兩款蔬菜，再配一份適量米飯。這類餐點往往比單純一大碟炒飯或撈麵更容易做到營養平衡。
黃燈區：不是不能吃，而是醬汁和份量最容易失控
很多大家喜歡的外賣，其實比較適合放在「黃燈區」。
例如咖喱、紅燒、小炒、肉醬飯、拌麵、焗飯、照燒、沙嗲或其他醬汁較多的菜式。
這些食物本身並不需要完全避免，但餐廳為了增加味道，通常會使用較多油、鹽、糖或濃縮醬料。
尤其外賣常見的問題，是醬汁幾乎把整碗飯浸滿。吃到最後，真正進入身體的不只是肉和飯，還有相當份量的調味料。
WHO指出，成年人每天鈉攝取應低於2,000毫克，相當於少於5克食鹽；加工食品、醬油、魚露及不同調味醬料都可以成為鈉的重要來源。
如果喜歡這類菜式，可以做一些很簡單的調整。
例如點餐時要求「少汁」、「醬汁另上」，吃飯時不用把所有醬汁都拌進主食。如果原本的餐點只有肉和飯，可以另外加一碟灼菜或菜湯中的蔬菜。
至於外賣份量太大的問題，也不用強迫自己全部吃完。
USDA亦建議，如果餐廳份量較大，可以分成兩餐，或者保留部分稍後再吃。
健康飲食不是清空餐盒比賽。
紅燈區：可以吃，但不適合每天變成「標配」
「紅燈」不是禁止通行，而是提醒自己降低頻率。
例如炸雞、炸豬扒、乾鍋、重油燒烤、糖醋菜式、濃厚芝士焗飯、奶油濃湯、珍珠奶茶和大型甜品等，通常同時存在油脂、糖分、鈉或較高能量密度的問題。
一餐偶爾吃當然沒有甚麼特別。
真正容易影響整體飲食的是，炸物再配甜飲、再加一份甜品，慢慢變成每次叫外賣的固定組合。
例如本來已經點了一份炸雞飯，如果飲品再選全糖奶茶，餐後又加蛋糕，整餐的糖分和總熱量很容易一下子增加很多。
比較實際的方法，不是宣布「以後完全不能吃炸雞」，而是學習取捨。
今天真的想吃炸雞，可以配清水或無糖茶，再加一份蔬菜。
想喝奶茶，可以選較少糖，正餐就不要再配大量炸物和甜品。
這樣仍然可以吃自己喜歡的食物，又不需要每一次都把所有高熱量選項一次集齊。
點餐前，先檢查「菜、蛋白質、主食」三件事
如果不想每次叫外賣都研究營養標籤，可以用一個更加簡單的方法。
打開外賣App後，先看看這一餐有沒有三個基本元素：
蔬菜、蛋白質和主食。
蔬菜可以是菜心、西蘭花、椰菜、番茄、菇類、甘筍或其他不同蔬菜；蛋白質可以來自魚、雞肉、蛋、豆腐、豆類或瘦肉；主食則可以是飯、麵、番薯或其他穀物。
如果看到一份餐盒只有大量白飯加幾件肉，可以主動加一份蔬菜。
如果是一碗麵，可以考慮加蛋、豆腐、雞肉或魚片，並增加青菜。
如果是沙律，也不要只吃一盒生菜。加入雞蛋、雞肉、吞拿魚、豆腐或豆類，才會比較接近完整的一餐。
USDA的餐盤原則亦強調飲食應涵蓋蔬菜、水果、穀物及蛋白質來源，而不是長期只集中在單一類食物。
外賣最容易漏掉的，其實是蔬菜
外賣餐很容易有很多飯和肉，但蔬菜通常只有幾條菜心作裝飾。
如果一星期只有一兩餐這樣，問題不大；但如果午餐和晚餐都長期靠外賣，就容易令整體蔬菜攝取不足。
WHO建議10歲以上人士每日攝取至少400克蔬果，作為健康飲食的一部分。
實際生活中不需要每餐拿電子磅量菜，更容易執行的方法，是每次點餐都問自己：
「這餐有沒有一個真正的蔬菜份量？」
如果答案只是盒飯角落裏的兩條菜，就可以考慮另外加一碟灼菜、雜菜或蔬菜湯。
對經常外賣的人來說，主動「加菜」通常比一直研究哪種澱粉最健康更加實際。
湯粉麵看起來清淡，也要留意湯底
不少上班族覺得湯米粉、湯麵看起來比炒飯或炸物健康，這個方向未必錯，但「清湯」不代表一定低鈉。
外面的湯底可能加入大量鹽、醬油、味精、湯粉或其他調味料，如果把整碗湯全部喝完，鈉攝取亦可能相當高。
所以吃湯麵時，可以把重點放在麵、蔬菜和蛋白質，不需要為了「不浪費」而把所有湯喝清。
同樣道理，麻辣燙、火鍋、車仔麵等可以自行選配料的餐點，其實具有很大的調整空間。
可以多選蔬菜、菇類、豆腐、蛋和較瘦的肉類，少一些炸物、加工丸類和高脂加工肉，再控制醬汁及湯底份量。
很多時候，不需要換掉整款外賣，只需要重新組合。
健康外賣，不一定要選「健身餐」
一提到健康外賣，很容易令人想到水煮雞胸、糙米和西蘭花。
這種餐點當然可以是一個選擇，但不是唯一方法。
叉燒飯可以少一點叉燒汁，再加一份菜；海南雞飯可以選較少雞皮、飯量適中，再配青菜；日式定食可以選烤魚、豆腐和蔬菜，而不是每次都選炸豬扒；茶餐廳亦可以從湯粉麵、雞蛋、魚、菜和不同套餐中重新組合。
真正容易長期維持的飲食，不是每天都要求自己吃一盒「完美健康餐」。
而是在平常真正會吃的食物裏，逐步做出較好的選擇。
每天叫外賣，可以記住這個簡單順序
如果下次打開外賣App，不知道應該怎樣選，可以先不要看哪一間餐廳最「健康」。
先按照以下順序思考。
第一，找一份自己真的願意吃的蛋白質，例如魚、雞肉、蛋或豆腐。
第二，確認這餐是否有足夠蔬菜。如果沒有，就加一份。
第三，再選適量主食，不需要完全戒飯或戒麵。
最後才看看烹調方式和醬汁。如果有蒸、煮、少油或醬汁另上的版本，可以優先考慮。
如果今天很想吃一款「紅燈」食物，也不用因此放棄整餐。
只需要把其他部分稍微調整。
外賣最大的優點本來就是方便，而健康飲食如果完全忽略現實生活，往往很難長期維持。
真正值得建立的習慣，不是從此不再叫外賣，而是即使工作再忙，打開點餐App時仍然知道自己可以調整甚麼。
多一份菜。
醬汁少一點。
有一份蛋白質。
甜飲不是每餐必須。
這些小選擇累積起來，已經可以令每天的外賣生活變得更加均衡。