腸道好，免疫力都會更穩定？5種食物幫助照顧腸道菌群

講到免疫力，不少人第一時間會想到維他命C、營養補充品、充足睡眠和運動。

但其實，腸道健康同樣是整體健康中不可忽略的一環。

腸道不只是負責消化和吸收營養，亦與身體的免疫系統有密切關係。腸道內生活着大量不同種類的微生物，包括細菌、真菌等，這個龐大的微生物群體，就是我們經常聽到的「腸道菌群」。

當腸道環境維持相對穩定，腸道屏障和正常免疫功能亦較容易維持良好狀態。

相反，如果飲食長期偏向高糖、高脂、加工食品，又缺乏蔬菜、全穀物和其他膳食纖維來源，腸道菌群的多樣性和整體腸道環境亦可能受到影響。

想照顧腸道，不一定要一開始就依賴各種補充品。

其實，由每天吃甚麼開始調整，已經是很實際的一步。

以下5類常見食物，都可以加入日常餐單，幫助增加膳食纖維、益生元、益生菌及植物營養素的攝取。

1｜燕麥：為腸道好菌提供「糧食」

燕麥含有豐富膳食纖維，當中包括β-葡聚糖等可溶性纖維。

部分膳食纖維進入大腸後，可以被腸道微生物利用，成為支持部分好菌生長的「食物」。

而且燕麥亦容易融入日常早餐。

一碗原味燕麥，可以配搭堅果、香蕉、莓果或少量無糖乳酪，已經是一份簡單又方便的早餐。

選購時可以留意成分表，優先選擇：

• 原味燕麥

• 無添加糖款式

• 較少額外調味的產品

有些即食燕麥加入大量糖、糖漿或朱古力粒，吃起來雖然方便，但糖分亦可能比想像中高。

2｜乳酪及Kefir：從發酵食物增加飲食多樣性

部分乳酪和Kefir含有活性乳酸菌等微生物，因此常被視為比較容易接觸到的發酵食品。

不過，不是所有乳酪都一樣。

有些水果味或甜味乳酪雖然包裝看起來很健康，但加入的糖分並不少，一杯下來有時已經接近甜品。

選購時可以優先看看標籤，例如：

• 原味

• 無添加糖或較低糖

• 標示含活性菌種

• 成分相對簡單

如果覺得原味乳酪太淡，可以自己加入少量新鮮水果、堅果或燕麥調味，比直接選擇高糖甜味版本更容易控制糖分。

需要留意的是，不同產品所含菌種和數量並不相同，而腸道菌群亦非常複雜，因此不需要把某一款乳酪視為「養腸神物」。

把它當成多元飲食的一部分就好。

3｜大蒜：常見的天然益生元食物之一

大蒜除了可以為菜式增加香氣，亦含有果聚糖等可被部分腸道細菌利用的成分，因此經常被列入天然益生元食物之一。

日常不需要刻意大量進食。

炒菜、煮湯、煮意粉或拌麵時加入適量大蒜，已經可以增加飲食的植物來源和多樣性。

不過，大蒜並非人人都吃得舒服。

如果本身容易胃脹、腸胃敏感，或者吃完大蒜容易出現不適，就不用為了「養腸」而勉強大量進食。

適合自己的份量，才最重要。

4｜西蘭花：增加膳食纖維與植物營養素

西蘭花、椰菜花、椰菜等十字花科蔬菜，含有膳食纖維、維他命及多種植物營養素。

膳食纖維除了有助維持正常排便，亦可以為腸道微生物提供不同的營養來源。

而對腸道來說，很多時候「多樣性」比只追求某一種所謂超級食物更加重要。

所以除了西蘭花，也可以輪流選擇不同蔬菜，例如：

菠菜、甘筍、番茄、南瓜、菇類及豆類。

煮法方面，不需要過分複雜。

蒸、焯、煮湯或少油快炒都可以，重點是讓蔬菜真正成為每天餐盤的一部分。

5｜深色莓果：纖維與多酚的天然來源

藍莓、黑莓、覆盆子、桑椹等深色莓果，含有膳食纖維，以及花青素等多酚類植物成分。

近年亦有不少研究關注多酚與腸道菌群之間的互動。

對一般人而言，不需要研究每一種植物營養素的名稱，只要記得一個簡單原則：

每天吃多一點不同顏色的天然植物食物。

莓果可以加入燕麥或乳酪，亦可以直接當作水果小食。

如果購買的是果乾，就要特別留意份量。

水果乾去除大部分水分之後，糖分和熱量會變得較集中，而且部分產品亦會額外加糖，因此不能完全當作新鮮水果一樣大量進食。

養腸道，真正重要的是「多樣化」

提到腸道健康，很容易令人以為一定要找到某一款「最強益生菌」或者每天吃固定的養腸食物。

其實腸道內的微生物種類非常多，而不同菌種亦偏好不同的營養來源。

所以，比起每天只吃同一款所謂健康食品，更實際的做法，是讓飲食慢慢變得更多元。

例如一星期內輪流加入：

燕麥、全穀物、豆類、不同顏色的蔬菜、水果、堅果，以及適合自己的發酵食品。

種類越豐富，腸道微生物能接觸到的營養來源亦越多。

不用一次改變整個餐單

照顧腸道，不需要明天開始把雪櫃全部換成「健康食品」。

可以從很小的改變開始。

早餐由甜麵包改成幾天燕麥。

午餐多加一份蔬菜。

下午用水果和堅果代替部分高糖零食。

偶爾加入原味乳酪或其他發酵食品。

這些看起來不起眼的選擇，長期累積起來，往往比短時間大量吃某一種「養腸食物」更加實際。

腸道健康亦不是只靠一種食物決定。

充足睡眠、規律活動、均衡飲食、適量飲水，以及減少長期大量攝取高糖和高度加工食品，同樣是整體生活習慣的一部分。

想照顧腸道，不妨先從下一餐開始。

不用追求完美，只要讓餐盤比昨天多一點植物、多一點纖維、多一點變化，已經是一個很好的開始。