點樣用「心率」睇運動有冇效？別再只靠流汗判斷運動強度
去健身室時，你可能見過兩種截然不同的畫面。
一邊有人在跑步機上跑得大汗淋漓，呼吸急促，感覺已經快要「沒電」；另一邊有人踩着健身單車，神情輕鬆，甚至還可以一邊運動一邊看劇。
那麼，到底哪一個人的運動比較有效？
答案未必是流汗最多、看起來最辛苦的那一個。
因為流汗多少，並不是衡量運動效果的成績表。
如果想比較客觀地了解自己目前的運動強度，可以留意一個很實用的數字：
心率（Heart Rate）。
運動時觀察心率，可以幫助我們了解身體正在承受甚麼程度的負荷，再按自己的目標調整速度、阻力或運動時間。
1｜先認識「最大心率」
其中一個最容易理解的估算方式是：
最大心率 ≈ 220 − 年齡
例如一名30歲成年人：
220 − 30 = 約190次／分鐘
換句話說，估算最大心率大約為190 bpm。
不過要留意，這只是一條方便使用的估算公式，不代表每一個30歲的人最大心率都一定是190。
體能、個人體質、藥物及健康狀況等，都可能令實際數字有所不同，因此比較適合用作一般運動參考，而不是一道必須準確達到的「標準答案」。
2｜中等強度運動：約最大心率50%至70%
如果目標是建立運動習慣、增加日常活動量、改善基本心肺能力，很多人都可以先從中等強度開始。
一般參考範圍約為：
最大心率的50%至70%。
以剛才30歲、估算最大心率190為例：
50%：約95 bpm
70%：約133 bpm
即大約落在：
95至133 bpm
這個程度下，通常會感覺到心跳和呼吸加快，但仍能維持一段時間。
除了看手錶，也可以利用很簡單的「說話測試」。
如果運動期間仍然能夠講完整句子，但已經感覺自己正在運動，一般較接近中等強度。ACSM亦把能維持正常對話作為判斷中等強度的方法之一。
3｜想挑戰心肺：約70%至85%
如果已經有一定運動基礎，希望進一步訓練心肺耐力、跑步能力或運動表現，可以加入較高強度的訓練。
一般參考約為：
最大心率的70%至85%。
以30歲人士為例：
70%：約133 bpm
85%：約162 bpm
這時候呼吸會明顯加快，說話亦會變得比較困難。
跑步、單車、游泳、爬坡機或間歇訓練，都可能令心率進入這個範圍。
不過，高強度不等於每次都要把自己推到極限。
如果每次訓練都追求最高心率，身體可能需要更長時間恢復。對一般健身人士而言，中等和較高強度交替安排，通常比每天「踩盡油門」更容易長期維持。
AHA亦將約70%至85%最大心率列作較高強度運動的一般參考區間。
4｜「燃脂心率」不是減脂魔法數字
很多跑步機或運動手錶都會顯示一個叫做「Fat Burn Zone」的區間，因此不少人會產生一個印象：
「只要心率保持在60%至70%，就最容易減肥。」
其實事情沒有這麼簡單。
在較低至中等強度運動時，身體使用脂肪作為能量來源的比例可能有所不同，但真正想減少體脂，仍然要看長期整體能量消耗、飲食、運動量和生活習慣。
因此，不需要為了「燃脂」而刻意把心率鎖死在某一個數字。
更值得留意的是：
這個強度，你能否穩定持續？
例如快步走40分鐘，可能比跑5分鐘便累得停下來，更適合某些人的減脂計劃。
真正有用的運動，很多時候不是最辛苦的一次，而是你下星期仍然願意繼續做的那一次。
5｜心率太低，代表運動沒有用嗎？
也不是。
假設你踩健身單車時非常輕鬆，心率升幅不大，這仍然是一種身體活動。
低強度活動可以用作熱身、恢復運動、增加日常活動量，對剛開始運動的人而言亦很有價值。
但如果你的目標是提升心肺能力，而每次運動都維持在非常輕鬆的程度，就可能需要逐步增加速度、阻力或時間，給身體適當的訓練刺激。
可以把它想像成三個狀態：
太輕鬆： 適合活動、熱身或恢復。
中等強度： 適合建立耐力及長時間運動。
較高強度： 可以提供更大的心肺挑戰，但亦需要更多恢復。
不是哪一區一定最好，而是看你今天想訓練甚麼。
6｜沒有智能手錶，也可以判斷運動強度
心率很方便，但並不是唯一方法。
如果沒有Apple Watch、Garmin或運動手環，可以試試「說話測試」。
較輕鬆：
可以正常聊天，呼吸沒有太大變化。
中等強度：
仍然可以講完整句子，但會明顯感覺到呼吸變快。
較高強度：
只能說幾個字，就需要再換氣。
ACSM亦建議除了心率之外，可以配合主觀疲勞程度（RPE）及說話測試判斷運動強度。
換句話說，不用每30秒低頭看一次手錶。
數字是工具，不應該反過來控制你的運動。
流汗不是成績表，心率才是導航
有人天生比較容易流汗，有人運動很久衣服仍然只是微濕。
室內溫度、濕度、衣服、個人體質，甚至當天的身體狀態，都會影響流汗量。
所以「今天汗流得很多」不等於「今天一定練得特別有效」。
心率可以提供更多關於運動強度的資訊，但同樣不需要過分執着。
下次跑步、踩單車或做帶氧運動時，不妨看看自己的心率，再配合呼吸和身體感覺：
現在是不是太輕鬆？
這個速度能維持多久？
是否需要稍微加快，還是應該慢一點？
懂得控制強度，比每一次都把自己操到筋疲力盡更加重要。
尤其是剛開始運動的人，可以先由較低至中等強度開始，再按照體能逐步提升。
另外，部分心臟疾病及藥物會影響心率。如果本身有心血管疾病、正在服用會影響心率的藥物，或運動期間出現胸痛、暈眩、異常氣促等情況，就不適合單靠「220減年齡」自行設定訓練目標，應先向醫護人員了解適合自己的運動強度。
運動不是每次都要跟自己打一場仗。
找到適合自己的強度，才更容易安全地動下去，也更容易把運動真正變成生活的一部分。