運動後第二日肌肉酸痛，應該休息還是繼續動？認識DOMS與正確恢復方法

練完腿之後第二天，下樓梯突然變得格外艱難；做完上半身訓練，隔天抬手穿衣服也覺得手臂酸緊。這種在運動當下未必很明顯，反而過了一段時間才逐漸出現的肌肉酸痛，相信不少有運動習慣的人都曾經歷過。

這種現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）。它通常會在進行較高強度運動、嘗試新的訓練方式，或者突然增加訓練量之後出現，酸痛感可能在運動後約1至3天較為明顯。

遇到DOMS時，最常見的疑問就是：第二天到底應該完全休息，還是繼續運動？

答案並不是只有「郁」和「完全不郁」兩個極端。真正需要考慮的，是酸痛程度、活動能力，以及接下來準備訓練甚麼。

DOMS不是「乳酸積在肌肉裏」

很多人仍然會把第二天的肌肉酸痛理解成「乳酸未排清」。

其實，運動期間產生的乳酸或乳酸鹽並不會一直停留在肌肉裏數天，因此並不是DOMS在24至48小時後出現的主要原因。

DOMS與肌肉承受不熟悉或較大的機械負荷後產生的微細結構改變，以及隨後的修復和炎症反應有關。尤其當運動涉及較多「離心收縮」（Eccentric Contraction），DOMS往往更加常見。

所謂離心收縮，是指肌肉在受力的同時逐漸拉長。例如二頭肌彎舉把啞鈴慢慢放下、深蹲時控制身體下降、落斜路，以及跳躍後落地，都涉及這類肌肉收縮。

所以，如果第一次做大量弓步、落斜跑，或者突然把重量訓練的下降速度放慢，第二天特別酸並不罕見。

肌肉酸痛，不代表那堂訓練一定特別有效

DOMS很容易令人產生一個錯覺：練完愈痛，代表練得愈成功。

事實並非如此。

當身體逐漸適應某一種運動後，即使訓練仍然有效，酸痛程度也可能明顯下降。相反，一個平日沒有做過的新動作，即使重量並不算很大，也可能令人第二天非常酸。

ACSM亦指出，疼痛並不是提升體能或肌力的必要條件。隨着身體適應相同活動，DOMS通常會減輕。

因此，不需要為了追求「有Feel」而每次刻意把自己練到走路困難。

訓練進步更值得看的，是力量、耐力、動作品質和長期表現，而不是翌日究竟有多痛。

第二天還很酸，究竟可以繼續運動嗎？

如果只是輕微至中等程度的酸緊，例如肌肉有點僵硬，但正常走路、上落樓梯和日常活動都沒有太大問題，一般仍然可以保持活動。

短時間散步、輕鬆踩單車或做一些溫和的活動度練習，可能會令肌肉暫時感覺沒有那麼僵硬。Cleveland Clinic亦指出，輕微酸痛時可以進行比平日更輕的活動，而不一定需要整天完全不動。

不過，「活動後感覺舒服一點」不等於恢復速度一定變快。

ACSM指出，輕度活動一般不會妨礙DOMS恢復，但目前並沒有充分證據證明它一定能夠加快整個修復過程。

所以，積極恢復的價值主要在於讓身體保持活動、減少僵硬感，而不是把它當成一種可以「快速排走酸痛」的方法。

如果腿部很酸，就不要翌日再硬練重腿

假設前一天做了大量深蹲和弓步，第二天大腿明顯酸痛，連蹲下來都覺得動作受限，這時再進行另一堂高強度腿部訓練通常沒有太大必要。

當肌肉仍然明顯疲勞，力量和活動幅度可能暫時下降。如果勉強使用平日重量，身體可能開始用其他部位代償，動作品質亦較容易變差，反而增加拉傷或其他運動傷害的風險。

這時可以選擇讓酸痛肌群休息，或者改做其他訓練。

例如腿部DOMS比較明顯，可以安排輕鬆散步或非常低阻力的單車，再視情況進行上半身訓練。相反，如果胸、肩和手臂較酸，而下半身狀況正常，也可以調整成腿部訓練。

訓練計劃本來就不需要每天都刺激同一個部位。

懂得調整，比硬着頭皮完成原定課表更加重要。

DOMS恢復日，可以做甚麼？

如果酸痛程度不高，可以把恢復日安排得很簡單。

例如進行10至30分鐘的輕鬆步行、低阻力單車，或者以舒服的幅度活動肩、髖、膝和腳踝。強度以能夠正常說話、不需要咬牙完成為原則。

泡沫軸或按摩亦可以用作處理肌肉緊繃和不舒服的感覺。Cleveland Clinic指出，按摩、泡沫軸、冷熱敷及輕度活動都可以幫助管理DOMS的症狀；不過，減少疼痛並不代表肌肉已經完全恢復。

伸展方面亦不需要把酸痛肌肉拉到很痛。

溫和活動到舒服的位置即可。如果伸展時出現尖銳疼痛，或者關節本身感覺不正常，就應停止。

恢復日的目的不是再完成另一堂訓練，而是讓身體有足夠時間處理上一堂訓練帶來的負荷。

蛋白質、正常飲食和睡眠，也是恢復的一部分

肌肉恢復並不是只靠伸展和泡沫軸。

運動後，身體需要足夠營養來支持修復。如果正在進行力量訓練，可以讓日常三餐包含穩定的蛋白質來源，例如魚、雞肉、蛋、牛奶或乳製品、豆腐及豆類。

不需要因為第二天很酸，就突然大量喝蛋白粉。真正重要的是整天和長期的蛋白質與總營養攝取是否充足。

水分亦應按照日常活動量、天氣及流汗程度適量補充。保持正常水分狀態對身體功能和恢復很重要，但多喝幾公升水並不會把DOMS「沖走」。

睡眠則是另一個容易被忽略的部分。高強度訓練後，如果連續熬夜、飲食不足，再安排密集訓練，身體自然較難保持良好訓練狀態。

恢復並不是運動計劃之外的事情，它本身就是訓練的一部分。

怎樣判斷今天應該「輕輕郁」還是休息？

可以先觀察三件事：疼痛程度、正常活動能力和動作品質。

如果肌肉只是有點酸，但走路和日常生活正常，而且活動一下後覺得比較舒服，可以進行低強度活動或改練其他沒有酸痛的部位。

如果酸痛已經令你走路明顯改變、樓梯需要扶着走、蹲下時動作嚴重受限，或者連平日的熱身重量都很難控制，就比較適合讓該部位多休息。

如果疼痛不是一般的肌肉「酸」，而是突然、尖銳、集中在某一點，或者運動當下已經出現疼痛，就更不能直接當成DOMS處理。

Cleveland Clinic亦建議，如果酸痛程度已令正常訓練變得困難，應避免高強度活動，讓症狀先改善。

DOMS通常幾耐會好？

一般DOMS會在幾天內逐步改善。Cleveland Clinic指出，它通常不會持續超過約5天，而如果痛楚持續一星期或以上，就需要考慮是否存在肌肉拉傷或其他問題。

比較典型的DOMS應該是逐日改善，而不是一天比一天更加劇烈。

所以，如果第三天開始已經比第二天舒服，通常可以繼續觀察並逐漸恢復訓練。

當酸痛消退、正常活動幅度和力量大致恢復後，再慢慢回到原本強度。

哪些情況可能已經不是普通DOMS？

一般運動後肌肉酸痛通常屬於輕微而短暫的情況，但有些症狀需要特別留意。

如果出現非常劇烈或持續的疼痛、明顯腫脹、完全無法正常使用某個肢體，或者痛楚持續一星期仍沒有改善，就應考慮接受醫療評估。

另外，如果高強度運動後出現異常嚴重肌肉疼痛和腫脹，並伴隨尿液變成深茶色或可樂色，就不能只當作普通酸痛。這可能與較嚴重的肌肉損傷，例如橫紋肌溶解症（Rhabdomyolysis）有關，需要盡快求醫。

正常DOMS應該是「酸、緊、活動後慢慢改善」，而不是劇烈疼痛到無法正常活動。

減少DOMS，比事後拼命恢復更實際

完全避免DOMS未必可能，尤其第一次做新運動時，但可以降低它過度嚴重的機會。

最重要的方法之一，是不要突然把訓練量推得太高。

例如第一次做腿部訓練，沒有必要立即完成大量深蹲、弓步和跳躍；剛開始跑步，也不用第一天便挑戰很長距離或大量落斜。

ACSM建議，新運動或新的訓練計劃應該逐步增加強度和份量，讓肌肉有時間適應新的負荷。

當身體適應之後，同樣訓練所造成的酸痛通常會逐漸減少。

這並不代表訓練失效，而是身體正在變得更習慣這項活動。

肌肉酸痛時，最重要的是懂得調整

遇到DOMS，不需要在「完全躺平」和「照樣操爆」之間二選一。

如果只是輕微酸痛，可以保持日常活動，做一些低強度運動，或者訓練其他肌群；如果酸痛已經明顯影響力量、活動幅度和動作品質，就讓該部位休息多一點。

同時保持正常飲食、足夠蛋白質、水分和睡眠，再等身體逐漸恢復。

運動進步並不是靠每一次都把肌肉操到痛。

真正有效的訓練，是在刺激與恢復之間找到平衡。

知道甚麼時候可以繼續向前，也知道甚麼時候應該讓身體修復，才更容易長期、安全地保持運動習慣。