網紅推薦的補充劑都要食？買之前先弄清楚自己真正需要甚麼

打開社交媒體，很容易令人產生一種錯覺：好像健康生活一定需要一排瓶瓶罐罐。

早上吃綜合維他命，中午補魚油，下午來一包膠原蛋白，晚上再吃鎂和益生菌；如果長時間看電腦，還有人推薦葉黃素；少曬太陽，又開始擔心是否需要維他命D。

每一款產品都有自己的理由，每一位推薦者亦可能說得很有說服力。看得多了，自然會令人懷疑：「是不是這些東西我全部都缺？」

其實，膳食補充劑（Dietary Supplements）的名稱本身已經說明了它的角色：補充。

它可以在某些情況下幫助填補營養攝取不足，亦可能因應特定人生階段、飲食模式或醫療需要而使用，但並不是一套人人相同的「健康必食清單」。

FDA亦提醒，補充劑不應取代均衡飲食，而且部分產品具有明顯的生理作用，使用過量、同時服用多款產品，或者與藥物一起使用，都可能帶來風險。

補充劑的第一個問題，不是「哪款最好」，而是「我需不需要？」

買補充劑時，我們很容易先研究品牌、劑量和成分，卻忘記問最基本的問題：自己到底為甚麼要吃？

不同人的營養需求可以相差很大。

例如，長期純素飲食人士需要特別留意維他命B12；某些經檢查確認缺鐵的人，可能需要在醫護人員指導下補充鐵質；維他命D不足的人，也可能因飲食、日照、年齡或其他因素而需要額外補充。

另一方面，一個在網上很熱門的成分，並不代表每個人都需要。

例如別人吃魚油，不代表你的飲食一定缺乏Omega-3；朋友吃益生菌覺得腸胃舒服，也不代表同一款菌株一定適合你的情況；某位KOL每天吃鎂，同樣不能證明你亦存在鎂攝取不足。

營養需求需要放回個人的飲食、生活方式、年齡、健康狀況和服藥情況中理解。

因此，比起問「最近最流行吃甚麼」，更值得先問：「我想利用這款補充劑解決甚麼問題？」

如果連這個問題都沒有清楚答案，可能就沒有必要急着下單。

飲食仍然是營養的主要基礎

補充劑其中一個最大的迷思，是令人容易把「營養素」和「食物」視為完全相同的東西。

例如一個人平日幾乎不吃蔬菜和水果，便希望靠一粒綜合維他命補回所有不足；又或者飲食長期缺乏魚類、豆類、全穀物和堅果，就不停尋找不同膠囊填補缺口。

但完整食物提供的並不只有單一維他命或礦物質。

一份蔬菜可能同時提供膳食纖維、鉀、葉酸及不同植物化合物；魚類除了某些脂肪酸，亦可以提供蛋白質和其他營養；堅果則同時包含脂肪、蛋白質、纖維和多種微量營養素。

補充劑通常只是把其中某一種或幾種成分濃縮起來，並不能完整複製食物本身的營養組合。

FDA因此建議，不要用補充劑取代健康飲食中的多樣化食物。

如果日常生活長期睡眠不足、幾乎沒有活動、三餐沒有規律，而且主要依賴高度加工食品，一排補充劑亦很難把這些生活因素全部「補回來」。

有些營養素確實值得按情況補充

說補充劑不是人人都需要，並不代表所有補充劑都沒有價值。

在適當情況下，它們可以是非常實用的工具。

例如某些飲食限制令特定營養素較難從食物取得，懷孕或備孕階段可能有特定營養需求，或者驗血及醫療評估發現缺乏某種營養素，醫護人員便可能建議使用相應補充劑。

這類情況的共同點是：補充有明確目的。

不是「大家最近都在吃，所以我也吃」，而是先知道自己的需要，再選擇適當成分和劑量。

至於是否需要驗血，也不能一概而論。並不是每款補充劑都需要先做血液檢查，但像鐵、維他命D、B12等在某些情況下可以透過檢查及臨床評估提供更多資訊。

真正需要的是「有根據地補」，而不是「有流行就補」。

補充劑不是愈高劑量愈有效

產品包裝上的數字很容易令人產生「愈高愈勁」的感覺。

1000毫克看起來比100毫克厲害，5000 IU好像又比1000 IU更有誠意。

但人體對營養素的需要並不是一場數字競賽。

不同維他命和礦物質都有建議攝取量，其中不少亦訂有可耐受最高攝取量（Tolerable Upper Intake Level，UL）。長期高於這些水平，可能增加不良反應風險。

例如過量維他命B6可以造成神經損傷，而鐵攝取過量亦可能非常危險。

脂溶性維他命A、D、E、K因為可以在人體中儲存，更經常被提醒不應自行長期使用高劑量；但這也不代表水溶性維他命就可以無限制服用。

「身體不需要的會排出」並不是高劑量補充的安全許可證。

選購時真正值得看的，不只是產品有多少毫克，而是這個劑量是否符合自己的需要。

最容易忽略的風險：你可能在重複補充同一種成分

現在很多產品都是複方配方。

一粒綜合維他命可能已經含有維他命D、鋅、B群和鎂；另一款護眼產品又可能加入鋅和維他命E；美容補充劑再加入另一組維他命。

如果同時吃幾款產品，很容易在不知不覺之間重複攝取同一種營養素。

所以，買新的補充劑之前，不妨把目前正在吃的所有產品翻到背面的Supplement Facts或營養標籤，一起比較。

不要只看正面的產品名稱。

一款寫着「眼睛配方」、一款寫着「免疫配方」、另一款叫「每日活力配方」，背後可能都有部分相同成分。

對補充劑來說，名字不同不代表內容一定不同。

「天然」兩個字，也不等於一定安全

草本、天然、植物萃取，聽起來往往比化學名稱令人安心。

但「天然」只是成分來源的描述，並不是安全保證。

FDA提醒，植物性或天然補充劑同樣可能具有強烈的生理作用，而且部分產品會與處方藥或非處方藥產生交互作用。

例如部分草本成分可能影響藥物代謝，而某些具有影響凝血作用的補充劑，與抗凝血或其他藥物一起使用時，就可能增加風險。

這亦是為甚麼，如果正在長期服藥，不應只問賣補充劑的人「這個天然嗎？」

更重要的問題是：

「它會不會影響我正在吃的藥？」

哪些人選補充劑時需要更加小心？

任何人都有可能遇到補充劑副作用或交互作用，但某些情況尤其值得先諮詢醫生、藥劑師或營養師。

例如正在服用處方藥、有慢性疾病、準備接受手術、懷孕或哺乳的人，在開始一款新的補充劑之前，都應更仔細評估。

FDA指出，補充劑可能改變某些藥物的吸收、代謝或排泄，結果可能令藥效變強或變弱。部分補充劑亦可能干擾化驗或手術。

因此，看見網上有人說「我食了完全沒有副作用」，並不能證明它對所有人都安全。

個人的疾病、藥物和劑量不同，風險自然亦不同。

魚油、益生菌、膠原蛋白，應該怎樣判斷？

面對不同類型的熱門補充劑，可以用同一個思考框架，而不是逐款被廣告帶着走。

以魚油為例，可以先看看自己的日常飲食是否經常吃魚，以及使用它的真正目的。

益生菌則更加需要留意產品中的具體菌株和用途。「益生菌」並不是單一成分，不同菌株研究的用途並不完全相同，所以不能只看瓶子上寫了多少「億個菌」。

膠原蛋白亦一樣。想改善皮膚、關節，還是純粹看到別人在喝？首先應把目標說清楚，再看看相關研究是否真的支持該用途，效果大小又是否符合自己的期望。

鎂、葉黃素、維他命D和其他補充劑都可以用相同方法判斷。

不是先問「它有甚麼功效」，而是先問：

「我有沒有相應的需要？」

這一個次序，可以過濾掉很多不必要的購物衝動。

買補充劑之前，可以做一個「5問檢查」

如果看到一款產品很吸引，先不要立即按下購買鍵，可以花幾分鐘問自己五個問題。

第一，我為甚麼想吃？
是因為有明確營養需要、專業人士建議，還是純粹看到別人推薦？

第二，我能不能先從飲食改善？
如果問題是平日幾乎沒有吃蔬菜或魚類，先調整餐盤可能比不停增加膠囊更加實際。

第三，劑量是多少？
不要只看產品有沒有某種營養素，也要看一份到底提供多少，以及是否與其他補充劑重複。

第四，我目前有沒有吃藥或其他補充劑？
把所有產品放在一起看，才能發現潛在的重複攝取和交互作用。

第五，有沒有可靠證據支持我想要的用途？
網紅使用心得可以是個人經驗，但不能取代臨床研究和專業建議。

如果這五個問題都沒有清楚答案，就可以先不用急。

健康產品不會因為今天沒有買，就令你的身體立即少了一塊拼圖。

不要讓補充劑變成「健康焦慮」的新來源

社交媒體很容易讓健康變成一張永遠填不完的購物清單。

今天看到有人推薦魚油，明天有人介紹鎂，後天又出現新的抗氧化成分。當每一種營養素都被包裝成「你可能缺乏」，很容易令人覺得自己的身體永遠不夠好。

但健康不是把所有熱門成分收集齊就完成。

真正值得長期投資的，仍然是足夠而規律的睡眠、均衡飲食、規律身體活動、適量蔬果和蛋白質，以及按照自己的健康狀況接受適當檢查和醫療照顧。

補充劑可以在這個基礎上發揮作用。

但它應該是一件有理由加入的工具，而不是因為害怕「少吃一樣就輸了」而不斷累積。

補充要精準，不需要追求「全套」

下次看到一位網紅桌上排着十幾瓶補充劑，不需要第一時間研究哪裏可以買齊同款。

先回到自己的生活。

這星期的蔬菜吃得夠不夠？

蛋白質來源是否多元？

睡眠是不是每天只有五、六小時？

有沒有真正存在某種營養不足？

正在使用的藥物和補充劑又有沒有重複？

如果有明確需要，補充劑可以是一個方便而有效的工具。如果沒有，就不必因為社交媒體上的健康潮流，替自己增加一份沒有必要的功課。

補充劑真正應該補的，是不足。

不是焦慮。