深色蔬菜 vs 淺色蔬菜：為甚麼營養師總叫你「食多啲顏色」？
去街市或超市買菜時，你通常會拿起哪一款？
是白菜、冬瓜、白蘿蔔、青瓜這些顏色較淡的蔬菜？
還是菠菜、西蘭花、番茄、甘筍、紫甘藍這些顏色鮮明的蔬菜？
不少健康飲食建議都會提醒我們，除了要「食夠菜」，亦應該讓蔬菜種類和顏色更加多元，尤其不要忽略深綠色及紅橙色蔬菜。
為甚麼？
不是因為深色蔬菜一定比淺色蔬菜「高級」，而是植物不同的天然顏色，往往代表當中含有不同種類的植物營養素。
所以，選菜除了看份量，也可以看看自己的餐盤：
今天的顏色夠不夠豐富？
1｜蔬菜的顏色，其實是一種「營養提示」
植物之所以呈現綠色、紅色、橙色或紫色，與當中的天然色素和植物化合物有關。
例如：
深綠色
菠菜、西蘭花、芥蘭、菜心
紅色及橙色
番茄、紅甜椒、甘筍、南瓜
紫色及藍紫色
紫甘藍、茄子、紫洋蔥
白色或淺色
椰菜花、白蘿蔔、冬瓜、大白菜
不同植物色素往往伴隨不同種類的植物營養素。
例如綠色蔬菜常見葉綠素、類胡蘿蔔素等；紅橙色蔬果可能含較多β-胡蘿蔔素或茄紅素；紫色食物則經常見到花青素等多酚類成分。
因此，吃蔬菜並不是找到「最營養的一種」，然後每天只吃它。
更好的方向是：
把不同種類輪流放進餐盤。
2｜深綠色蔬菜：葉酸、維他命K及類胡蘿蔔素的好來源
菠菜、芥蘭、西蘭花等深綠色蔬菜，通常可以提供膳食纖維、葉酸、維他命C、維他命K，以及β-胡蘿蔔素等營養。
部分深綠色蔬菜亦含有葉黃素和玉米黃素。
這兩種天然類胡蘿蔔素亦存在於眼睛的黃斑部，因此經常被研究與正常視覺健康之間的關係。
不過，這不代表長時間看電腦的人，只要多吃菠菜就可以「抵消」用眼習慣。
比較實際的做法，仍然是均衡飲食，再配合適當休息和良好用眼習慣。
日常要加入深綠色蔬菜其實不難：
一碟灼菜心。
半碟清炒芥蘭。
午餐加一份西蘭花。
已經是一個簡單的開始。
3｜紅色及橙色：別忘記類胡蘿蔔素
深色不只有綠色。
番茄、紅甜椒、甘筍、南瓜等紅橙色蔬果，同樣值得經常出現在餐盤。
例如甘筍和南瓜含有β-胡蘿蔔素，身體可以將部分β-胡蘿蔔素轉化成維他命A。
番茄則是大家比較熟悉的茄紅素來源之一。
所以，如果平日已經經常吃綠色菜，也可以偶爾想一想：
「今日有冇食過紅色或橙色？」
一份番茄炒蛋、一碗南瓜湯，或者炒菜加入少量紅甜椒，都可以增加餐盤的變化。
4｜紫色蔬菜：花青素與多酚較突出
紫甘藍、紫洋蔥，以及部分茄子外皮呈現的紫色，與花青素等植物化合物有關。
花青素屬於多酚的一類，亦具有抗氧化特性。
不過，「抗氧化」並不等於吃下去就能立即把身體內所有所謂自由基全部清走。
從飲食角度來看，更值得記住的是：
不同植物食物含有不同類型的植物化合物。
與其追求一種「超級抗氧化蔬菜」，不如長期吃得更多元。
例如今天吃菠菜和番茄，明天換成西蘭花和紫甘藍。
這種變化，才是彩色飲食真正有意思的地方。
5｜淺色蔬菜絕對不是「營養比較差」
看到這裏，千萬不要走向另一個極端：
「以後只買深色菜，白色的全部不要。」
冬瓜、白蘿蔔、大白菜、椰菜花、青瓜等顏色較淺的蔬菜，同樣有自己的營養價值。
它們可以提供水分、膳食纖維、維他命、礦物質及不同植物成分，而且通常很容易融入亞洲人的日常飲食。
例如：
冬瓜煲湯。
白蘿蔔炆煮。
大白菜煮湯或炒菜。
椰菜花焯熟或快炒。
這些都可以是均衡飲食的一部分。
所以，真正需要避免的不是「淺色蔬菜」。
而是：
一年365日都只食同一兩款菜。
6｜「顏色越深，營養一定越高」也不是絕對
蔬菜顏色的確可以提供一些營養線索，但並不是一張完整的營養標籤。
不能單純看到一棵菜顏色較深，就判斷它所有維他命、礦物質和纖維都一定比另一款菜高。
不同蔬菜的營養優勢並不一樣。
有些顏色較淡的食物，同樣可以提供很有價值的營養素。
因此，比起每天糾結「深色好還是淺色好」，更簡單的原則是：
深色要有，淺色不用戒，種類要多。
吃菜，可以記住簡單的「彩虹原則」
下次買菜時，不需要拿着營養成分表逐棵比較。
看看購物籃的顏色就可以。
可以嘗試：
每餐有蔬菜。
日常加入深綠色蔬菜。
紅、橙、紫、白色輪流轉換。
例如今天晚餐有：
西蘭花＋甘筍。
明天可以變成：
大白菜＋番茄。
後天再換：
菠菜＋紫甘藍。
不需要每一餐都集齊七彩顏色，一星期內慢慢增加種類已經很好。
真正值得追求的，不是「最營養的一棵菜」
健康飲食很容易令人陷入尋找「冠軍食物」的遊戲。
哪一款菜維他命最多？
哪一款抗氧化最強？
哪一款最值得每天吃？
但蔬菜不是淘汰賽。
不同種類各有不同營養組合，而我們的身體需要的，本來就不是單一一種植物成分。
所以，下次買菜時，不妨看看手上的籃子。
全部都是淺色？
加一把深綠色菜。
全部都是綠色？
再放幾個番茄、甘筍或一小份紫甘藍。
餐盤不用變成真正的彩虹。
只要不要永遠只有一種顏色，就已經向更均衡的飲食走近一步。