骨質疏鬆只是老人病？年輕時才是累積「骨本」的重要階段

提到骨質疏鬆，不少人第一時間會想到年長人士，例如駝背、跌倒後容易骨折，或者需要長期服用護骨藥物。因此，對二、三十歲的年輕人來說，骨質疏鬆似乎是一件非常遙遠的事。

但骨骼健康其實不是到了年老才開始計算。

我們一生的骨量，早在兒童、青少年到年輕成年階段便不斷累積，而年輕時的飲食、運動、日照、體重及生活習慣，都會慢慢影響日後的骨骼底子。

換句話說，預防骨質疏鬆並不是等到骨質開始流失才處理，而是趁骨骼仍然有能力「儲存」的時候，把基礎打好。

骨骼可以想像成一個長期「儲蓄戶口」

人體的骨骼並不是一成不變的結構，而是一直進行骨形成與骨吸收，也就是不斷更新和重塑。

在成長階段，骨形成通常較活躍，骨量會逐漸增加。到了年輕成年期，骨量一般會達到人生較高水平，這個階段常被稱為「峰值骨量」（Peak Bone Mass）。

峰值骨量並不是每個人都在同一個年齡達到，也會受到遺傳、性別、荷爾蒙、營養、運動及生活方式等因素影響。不過，大部分人的骨量高峰會在成年早期逐漸形成。

可以把這個過程想像成一個長期儲蓄戶口。

年輕時累積得越充足，日後面對自然老化、荷爾蒙改變、活動量下降等情況時，就有較好的基礎去承受骨量逐漸流失。

所以「儲骨本」這件事，其實比很多人想像中更早開始。

為甚麼年輕上班族也要留意骨骼健康？

現代人的生活方式，很多時候並不特別有利於骨骼。

長時間坐在辦公室、平日缺乏運動、很少接觸戶外環境，飲食又經常依賴外賣、加工食品或甜飲，這些習慣可能在不知不覺間影響骨骼健康。

骨骼最特別的地方，是它通常不會在早期發出很明顯的「警報」。

血壓高可能會量得到，血糖高可以驗血，但骨量下降往往沒有明顯感覺。很多人都是到了骨折、接受骨質密度檢查，或者年紀較大之後，才開始意識到骨骼問題。

因此，年輕時需要做的並不是每天擔心自己會不會骨質疏鬆，而是建立一些有利於骨骼和肌肉的生活習慣。

1｜加入負重和阻力運動，讓骨骼得到足夠刺激

骨骼會對身體承受的負荷作出適應。

當我們進行步行、跑步、跳躍或阻力訓練時，骨骼和肌肉都會受到機械刺激，這正是維持骨骼健康很重要的一部分。

適合一般成年人日常加入的負重活動包括：

• 快走

• 慢跑

• 行樓梯

• 跳繩

• 行山

• 深蹲

• 弓步

• 重量訓練

• 阻力帶訓練

其中，力量訓練除了有助維持肌肉量，也可以提升平衡力和身體控制能力。

這一點很重要，因為日後骨折風險不只是由骨密度決定，跌倒風險同樣是重要因素。肌肉力量較好、平衡較穩，亦有助減少跌倒的機會。

如果平時完全沒有運動習慣，不需要一開始就做很高強度的訓練。由規律步行、樓梯及每星期加入簡單肌力訓練開始，已經比長時間久坐更好。

2｜維他命D很重要，但不要只依賴「曬太陽」

提到骨骼，很多人只想到鈣質，但維他命D同樣重要。

維他命D可以幫助身體吸收和利用鈣質，而人體其中一個主要來源，就是皮膚在接觸紫外線後自行合成。

不過，這件事並沒有一個適合所有人的固定答案。

維他命D的合成會受到很多因素影響，包括：

膚色、年齡、季節、所在地區、日照強度、衣着、防曬習慣，以及平日到底有多少時間留在室內。

所以不能簡單地說「每天早上曬15分鐘就一定夠」。

對長時間在Office工作、很少進行戶外活動的人來說，可以留意自己是否有適量接觸戶外環境，同時透過飲食攝取維他命D，例如脂肪較豐富的魚類、蛋黃、添加維他命D的奶類或植物奶等。

如果本身屬於維他命D不足的高風險人士，或者驗血發現水平偏低，則應按照醫護人員建議處理，而不是單靠自行增加暴曬時間。

適量日照有它的角色，但保護皮膚、避免過度紫外線曝曬同樣重要。

3｜鈣質重要，但護骨不只是「食鈣」

很多人一提到護骨，就直接想到鈣片。

鈣確實是骨骼的重要礦物質，但骨骼健康從來不是單靠一種營養素決定。

除了鈣，身體還需要足夠蛋白質、維他命D、鎂、鉀，以及整體均衡的飲食。

日常含鈣食物可以包括：

• 牛奶

• 原味乳酪

• 芝士

• 含鈣豆腐

• 加鈣植物奶

• 可連骨食用的小魚

• 部分深綠色蔬菜

對不喝牛奶的人來說，亦可以從其他食物來源補充鈣質，而不是直接假設自己一定需要服用補充劑。

蛋白質也不能忽略。

骨骼並不是只有礦物質，它同時包含蛋白質基質，而肌肉亦需要蛋白質維持。因此，魚、蛋、瘦肉、豆腐、豆類和乳製品等，都可以成為整體護骨飲食的一部分。

4｜鹽分、飲酒與吸煙，同樣值得留意

護骨不是只看「吃了多少鈣」，亦要留意一些長期生活習慣。

飲食長期過鹹，可能增加尿液中的鈣排出，因此日常不宜經常依賴高鈉加工食品、即食食品和重口味醬汁。

過量飲酒亦可能影響骨骼健康，吸煙則與較低骨量及骨折風險增加有關。

至於汽水和咖啡，不需要把它們妖魔化成「飲一杯就會傷骨」。

真正值得留意的是整體飲食模式。例如，如果每天大量以汽水取代奶類、清水和正常飲食，或者咖啡因攝取過多，同時又缺乏鈣質、睡眠和運動，問題才比較值得關注。

與其單獨封殺某一種飲品，不如看整體習慣是否均衡。

5｜體重過低，也可能影響骨量

很多年輕人關注體重時，只會擔心太重，但體重過低其實也可能對骨骼不利。

長期熱量攝取不足、極端節食、營養不足，或者體脂過低，都可能影響荷爾蒙和骨骼代謝。

尤其部分女性如果長期飲食限制過度，又伴隨月經不規律或停經，更需要留意骨骼健康。

所以護骨與減重並不是互相衝突。

真正理想的方向，是保持合理體重、足夠蛋白質和營養攝取，同時配合力量訓練，而不是為了追求體重數字，把飲食壓到非常低。

甚麼人應該更早留意骨骼健康？

雖然骨質疏鬆較常見於年長人士，但某些人可能需要更早關注骨骼問題。

例如有骨質疏鬆家族史、長期服用類固醇、體重明顯偏低、長期缺乏維他命D、曾有低創傷性骨折，或者有影響荷爾蒙、腸道吸收及骨代謝的疾病，都可能增加骨量不足的風險。

是否需要進行骨質密度檢查，應視個人年齡和風險因素而定，而不是所有年輕人都需要自行去做檢查。

護骨真正重要的是「長期累積」

骨骼健康最難的地方，是它的回報通常不會即時出現。

今天多走樓梯，不會明天就覺得骨頭變硬。

今天吃一份乳酪，也不會下星期突然多出一層骨量。

但正因如此，骨骼健康更需要長期累積。

規律做負重和力量運動、保持足夠營養、適量接觸戶外環境、避免吸煙和過量飲酒，這些看起來都只是普通生活習慣，但累積十年、二十年後，可能就是非常重要的差別。

預防骨質疏鬆，不是等到老年才開始「補救」。

真正值得把握的，反而是身體仍然有能力建立和維持骨量的階段。

年輕時把骨本儲得好，未來才有更穩固的基礎面對自然老化。